Mesa Flexora

Aparelho supino Supino reto Quadríceps femoral Extensão de joelho Leg Press Leg Press Reto do abdome Flexão de coluna à 45° Colchonete Abdominal Latíssimo do dorso Extensão de ombro Polia baixa Remada baixa Posteriores da coxa Flexão de joelho Mesa flexora Mesa romana Oblíquos Interno/ Externo (lado oposto) Flexão de coluna com rotação Colchonete Abdominal com rotação Deltóide (partes clavicular e acrominal) Abdução de ombro Aparelho de desenvolvimento Desenvolvimento Adutores do quadril…

dos exercícios para membros inferiores no número de repetições realizadas, na PSE e no VTT. Doze homens treinados (19,3 ± 2,1 anos, 71,1 ± 9,8 kg, 172,4 ± 6,1 cm, 23,3 ± 11,5 meses/treino) realizaram duas sessões com os exercícios “leg-press” (L), mesa fl exora (F) e cadeira extensora (E) em diferentes ordens (LFE ou EFL). Foram utilizados testes t de “Student” pareados com ajuste de Bonferroni para comparações múltiplas. O número de repetições em L e E diminuiu quando realizados no…

femoral, vasto lateral, v.medial e v. intermédio) Fonte: KENDALL & COLS, 1995Exercícios: Flexão de joelho na mesa flexora ou com caneleira, flexão concentrada dos joelhos no puxador baixo. | JOELHO FLEXO( OU GENO FLEXO): Projeção dos joelhos pra a frente, fazendo com que a linha de gravidade passe por cima ou por traz dos joelhos. É causado pela hipertrofia da musculatura flexora dos joelhos (semitendinoso, semimembranoso, poplíteo, bíceps da coxa, plantar delgado, reto interno,…

b) Flexão de Joelho na Mesa Flexora Mesa Flexora Os músculos, ossos e articulações que atuam na flexão do joelho possuem algumas obrigações similares as da extensão, como por exemplo, a estabilização da articulação pelo aumento da força muscular, a melhoria na execução de movimentos cotidianos e melhoria na absorção de impactos, além da relação citada por Campos (2000) de que quanto mais forte forem os flexores mais podemos fortalecer os extensores da coxa. Descrição do movimento

LEG PRESS 90º SUPINO RETO C/ BARRA LIVRE LEG PRESS 90º FLEXÃO DE PERNA UNIL C/ CANELEIRA 3X2( POT MÁX) PUXADA ALTA POR TRÁS PUXADA ALTA POR TRÁS CADEIRA ABDUTORA TRICEPS COICE COM HT MESA FLEXORA ADUÇÃO DE QUADRIL C/ CANELEIRA EM PÉ CRUZAMENTOS DE CABOS – CROSS OVER ROSCA DIRETA COM BARRA MESA FLEXORA ROSCA DIRETA COM BARRA AGACHAMENTO HACK MACHINE AGACHAMENTO HACK MACHINE TRICEPS TESTA COM BARRA TRICEPS TESTA COM BARRA EXTENSÃO DE TRONCO NO SOLO FLEXÃO DE BRAÇO NO…

Rack 90º Puxador p/trás SUPERIOR INFERIOR Exercícios Min Vel. TOTAL 2 Supino Inclinado Leg Press + gêmeos* Puxada fechada** 1S 5x3 1S 5x3 Esteira/bic 10 3 Voador Peitoral Mesa flexora Remada unilateral 2S 5x4 2S 5x4 10 4 Crossover Mesa flexora unil. Remada cavalo 3S 5x4 3S 5x4 13 5 Tríceps Pulley Gêmeos em pé Rosca Direta 4S 3x12 4S 3x12 13 6 Tríceps testa W Cadeira extensora Rosca Alternada …

Walking Lunges Realizar 3x20 (realizar 10 passos indo e 10 passos voltando) com até 2'i Não realizar hack machine, pois já realizamos o mesmo movimento articular no agachamento livre! Stiff Realizar 3x12 Não realizar a flexora unilateral! Ir direto para a Mesa Flexora para que o treino não fique muito longo! Realizar 4x12/10/8/6+6(drop-set, realizar 6 repetições e sem descanso diminuir 40% da carga e realizar mais 6 repetições) Gêmeos maquina vertical Realizar 3x20 com…

TREINAMENTO Treino A- MMII Exercício Movimento Articular Material Utilizado AGACHAMENTO EXTENSÃO DE JOELHOS MAQUINA SMITH CADEIRA EXTENSORA UNI LATERAL EXTENSÃO DE JOELHOS CADEIRA EXTENSORA STIFF EXTENSÃO DE QUADRIL BARRA LIVRE FLEXORA EM PÉ FLEXÃO DE JOELHOS FLEXORA EM PÉ CADEIRA ABDUTORA ABDUÇÃO DE QUADRIL CADEIRA ABDUTORA CADEIRA ADUTORA ADUÇÃO DE QUADRIL CADEIRA ADUTORA BANCO SÓLEO FLEXÃO PLANTAR BANCO SÓLEO GÊMEOS SMITH STEP FLEXÃO PLANTAR SMITH C/ STEP TIBIAL ANTERIOR…

Dia 1 – Pernas completas 1. Agachamento livre 3x3 – 10 com 3min de respiração 2. Leg press 45º 3x3 – 10 com 10seg de respiração segurando 3. Flexora deitado + Stifes 3x10 4. Hack Machine 3x3 – com 10 segundos de intervalo segurando 5. Cadeira adutora + avança parado 3x3=10 6. Afunda no step 3x12 cada perna 7. Panturrilha em pé 4x15 8. Panturrilha sentado 4x15 9. Panturrilha no leg 4x15 Dia 2 – Peitorais + Bíceps + Antebraços 1. 30 flexões 2. Crucifixo 3x12 3. Supino…

8 repetições (aumentando a carga) - Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + Leg Press Máquina - 4 séries de 10 repetições - Cadeira Extensora - 5 séries de 10 repetições, com descanso de 10 segundos Parte Posterior: - Flexora em pé - 4 séries de 10 repetições - Flexora deitada - 5 séries de 8 repetições - Stiff - 4 séries de 10 repetições Parte Interna da Coxa: - Cadeira adutora - 6 séries de 12 repetições (pesado). Panturrilha: - Panturrilha sentada na máquina - 4 séries de 20…