Mesa Flexora

Quadril com os pés 90º (Banco Reto) com Caneleira (3x10+10 (Bombear 2T+ Direto). Série B 1-­‐ 2-­‐ 3-­‐ 4-­‐ 5-­‐ 6-­‐ 7-­‐ Mesa Flexora + Pullover Reto HBC (3X15+15); Cadeira Flexora (3x12+12 (Diminuir a Carga)) + Remada Curvada Unil. Fechada (3x 15); Stiff ou Peso Morto com Barra Livre (3x12) + …

Frente com Pegada Invertida (4x12) Bíceps Rosca Direta (4x12) Alternado em Pé (isometria) (4x12) Rosca Scott (4x12) Abdominal Super Série Q U A R T A F E I R A Perna Agachamento Livre (4x12) Avanço (4x12) Leg Press (45º) (4x12) Mesa Flexora (4x12) Cadeira Extensora (4x12) Cadeira Adutora (4x12) Cadeira Abdutora (4x12) Panturrilha Gêmeos em Pé (descanso ativo) (4x15) Gêmeos Sentados (descanso com alongamento) (4x15) Ombro Desenvolvimento Barra (4x12) Elevação…

invés do suporte de apoio para os pés, realizando o movimento de extensão de joelho com três séries de 20 repetições com carga inicial de 1 kg e graduando-se até 5 a 7 kg. A mesma adaptação pode ser feita no aparelho de flexão de joelho deitado (mesa flexora), trabalhando os isquiotibiais com uso de caneleira no movimento partindo de zero a trinta graus, peso inicial de 5 kg aumentando até 20 kg e repetições de 30 para cada série. Segundo René (2001), nos estágios agudos, medicamentos…

+ 4x8 Muito pesado e movimento completo. - Agachamento hack- 5x ate cansar (pesado, desce muito) - Agachamento livre + agachamento sumo c a barra)- 4x8 + 4x10 - Leg Press 3 – 5X10 - Leg Horizontal- 2x Ate cansar + 3x pesado PARTE POSTERIOR: - Flexora deitada - 4X8 MUITO PESADA. PARTE INTERNA DA COXA: - Cadeira adutora – 5x15 pesado -Panturrilha: - Panturrilha sentada na máquina –5 X10 . TREINO 2 TER/SEX GLÚTEOS - Caneleira para cima – 3X DE: Faz 8 direita/8 esquerda. 7 direita/7…

da academia Ilha Fitness. 1 máquina de leg-press/1 máquina pulôver/ 1 máquina cross-over/ 1 maquina de agachamento articulado/ 1 máquina de Peck – deck/ 1 máquina de remada articulada/ 1 máquina Smith/ 1 mesa de supino reto/ 1 mesa de supino inclinado/ 1 mesa de supino declinado/ 1 mesa flexora/ 1 cadeira extensora/ 1 máquina para trabalhar adutor abdutor/ 1 máquina de simulador de caminhada/ 1 máquina esteira/1 máquina bicicleta/ Halteres que variam de 2 a 36 quilos ,além desse peso…

JOELHO ESTENDIDO SEM PAUSA 4 12 CADEIRA ABDUTORA 2 POSES bi set PONTE PARA GLUTEOS/ elevação de quadril 4 4 10+10 20 ABS COMPLETO PRANCHA SS ABS INFRA PRANCHA DECLINADA 4 4 15 15 TREINO 2 MESA FLEXORA bi set FLEXÃO NO SOLO JOELHOS APOIADOS 4 4 20 20 CADEIRA FLEXORA bi set REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA FECHADA 4 4 20 20 PULLEY FRENTE bi set PANTURRILHA no agachamento hammer 4 4 20 20 STIFF bi set ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 4 4 20 20 TRICEPS…

Press 180° | 2 | 10 | Leve | Puxador de Costas | 2 | 12 | Leve | Hack Squat | 2 | 12 | Leve | Peck Deck | 2 | 10 | Um pouco intenso | Cadeira Extensora | 2 | 12 | Um pouco intenso | Supino inclinado convergente | 2 | 10 | Leve | Cadeira Flexora | 2 | 12 | Leve | Rosca direta com barra | 2 | 12 | Um pouco intenso | MACROCICLO II Justificativa: Seguindo a evolução do primeiro estágio de treinamento, com a familiarização do treinamento dos grupos com os aparelho e…

retorno à calma. Tempo total do treino: 50 minutos. Treino aeróbico: 1º mês, segunda, quarta e sexta 50 a 60% de 1 RM. Ser/Rep | Ser, rep | Crucifixo Reto | 3x12 | 45seg | Leg Press | 3x12 | 45seg | Puxador Triangulo | 3x12 | 45seg | Mesa Flexora | 3x12 | 45seg | Triceps Testa com Halter | 3x12 | 45seg | Cadeira Adutora | 3x12 | 45seg | Rosca com Halteres | 3x12 | 45seg | Cadeira Abdutora | 3x12 | 45seg | Elevação Lateral | 3x12 | 45seg | Gluteos 3 apoios…

________________________________________________________ ________________________________________________________ AS SÉRIES NÃO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO TERÇA-FEIRA PERNAS EXERCÍCIOS SÉRIE X REP. MESA EXTENSORA 3 X 15 AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8/10/12/15 AGACHAMENTO MÁQ. HACK 3 X 12 --- MESA FLEXORA 3 X 12/10/8 --- STIFF COM HALTERES 3 X 10 --- 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) --- ANABOLISMO TOTAL – SEMANA 1 DATA: ___…

e Abdome | Músculo | Exercício | Série/Repetições | Descanso | Perna | Agachamento | 3/8 | 2-3 min. | | Leg press | 3/10 | 2-3 min. | | Afundo | 3/12 | 1 -2 min. | | Extensora | 3/15 | 1 min. | | Stiff | 3/10 | 1 -2 min. | | Mesa flexora | 3/15 | 1 min. | Panturrilhas | Panturrilha em pé | 3/12 | 1 min. | | Panturrilha sentado (sóleo) | 3/15 | 1 min. | Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. | | Reto na polia | 3/15 | 1 min. | SEXTA-FEIRA: Peito e Tríceps