Treino

DENISE PIERINI

TREINO 1

AFUNDO COM STEP NO SMITH
4
10 cada
LEG PRESS 45 UNILATERAL SEM PAUSA
4
15
AVANÇO COM PASSADA COM HALTER
4
20 passos
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL SEM PAUSA
4
15
GLUTEOS NO BANCO JOELHO ESTENDIDO
SEM PAUSA
4
12
CADEIRA ABDUTORA 2 POSES bi set
PONTE PARA GLUTEOS/ elevação de quadril
4
4
10+10
20
ABS COMPLETO PRANCHA SS
ABS INFRA PRANCHA DECLINADA
4
4
15
15

TREINO 2

MESA FLEXORA bi set
FLEXÃO NO SOLO JOELHOS APOIADOS
4
4
20
20
CADEIRA FLEXORA bi set
REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA FECHADA
4
4
20
20
PULLEY FRENTE bi set
PANTURRILHA no agachamento hammer
4
4
20
20
STIFF bi set
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER
4
4
20
20
TRICEPS CORDA
ROSCA BICEPS POLIA BAIXA
4
4
20
20
ABS OBLIQUO BANCO LOMBAR
EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO LOMBAR
4
4
10+10
20

TREINO 3: APENAS AERÓBIO 1h

OBJETIVO:

Treino voltado a desgaste calórico. O desgaste muscular ficará em segundo plano já que nossa prioridade é discreto aumento da massa muscular e redução da gordura corporal. Esse método de treino deixará sua frequência cardíaca elevada, favorecendo um alto gasto calórico, unido a dieta hipocalórica o resultado será diminuição da massa gorda.

ORIENTAÇÕES:

Quando houver intervalo, descansar no máximo 30 segundos para favorecer a frequência cardíaca elevada. Se possível, complementar com 30 minutos no final do treino de aeróbio.
Fazer o treino de segunda a sábado, não terá problemas com pouco tempo de recuperação, pois o desgaste muscular desse método de treino é reduzido, como dito anteriormente, o intuito é o alto gasto calórico.
Realizar movimentos com velocidade moderada/rápida, com sobrecarga onde o limite seja a última repetição proposta no exercício.
Caso alguma super-série/bi-série esteja complicada de fazer por conta da disposição dos aparelhos na academia, entre em contato que mando as opções e ajusto o treino.

INTERVALO: 30 SEGUNDOS
DURAÇÃO: 8 SEMANAS
AQUECIMENTO: 5 MIN