treinos

Treinos
1-
Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas. Por exemplo:
Segunda=A
Quarta=B
Sexta = A
Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando:
Segunda=B
Quarta=A
Sexta = B Série A:
1. Cadeira Extensora – Drop Set.
2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições
3. Agachamento sumô
4. Leg Press – Rest Pause
5. Adutor
6. Panturrilha sentada
7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause Série B:
1. Flexor deitado – Drop Set
2. Avanço degrau no step
3. Stiff
4. Abdutor – Rest Pause
5. Glúteo 4 apoios
6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria Série C:
1. Crucifixo reto
2. Supino reto
3. Elevação lateral
4. Elevação frontal alternada
5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause
6. Remada em pé
7. Tríceps testa
8. Tríceps pulley corda – drop set Série D:
1. Pulley Frente Aberto
2. Pulley Frente Fechado Supinado
3. Remada Sentada – Rest Pause
4. Extensão de lombar
5. Rosca Alternada
6. Rosca Scoth

Treino
2- Treino da Pamela Prost

3- SEGUNDA (Anterior de perna)
Cadeira extensora
Agachamento Frontal
Leg Press
Passada
4- QUARTA (Costas e Peito)
Supino inclinado
Barra Fixa
Supino reto
Remada Curvada
Cardio 25 min.
5- QUINTA (Ombro e Braço)
Elevação lateral
Desenvolvimento com halteres
Crucifixo inverso deitada
Rosca direta
Paralela
Rosca direta
Polia Alta
Cardio 25 min.
6- SÁBADO (Posterior de Perna)
Stiff
Flexora deitada
Cadeira flexora
Elevação pélvica c/ banco
Elevação pélvica solo unilateral.
7- Na terça e domingo fico em OFF