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Treino para hipertrofia
O seguinte esquema de treino é apenas um exemplo de um programa de treino básico para hipertrofia com exercícios de musculação básicos.
Tenha em conta que este esquema não tem em conta as suas particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de um esquema de treino para hipertrofia sério e eficiente, que pode ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da população.
Treino para hipertrofia
Segunda-feira (peitoral, tríceps, abdominais)
Supino declinado com barra Supino inclinado com halteres peck deck fundos em barras paralelas extensões de tríceps em banco declinado Abdominal em roda
Terça-feira (dorsais, bíceps, antebraços)
Elevações de tronco em pronação Puxada de dorsais em polia alta em supinação remada com halter encolhimentos com halteres Curl com barra Curl com barra deitado em polia baixa Curl martelo em banco scott Flexões dos punhos em supinação Quinta-feira (pernas, lombares)
Prensa de pernas
Afundos com halteres
Peso morto a pernas retas
Flexão de pernas
Elevações de gémeos com halter Sexta-feira (ombros, abdominais)
Press militar com halteres
Remada vertical com barra
Elevações laterais com halteres
Elevações frontais com barra
Elevações posteriores (voos) com halteres
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Considerações a ter em conta
Número de séries: o número de séries a realizar de depender da sua capacidade de recuperação e/ou forma física atual. Aqueles que têm uma boa capacidade de recuperação podem realizar até 5 séries por exercícios. Os que têm mais dificuldades em recuperar fariam melhor em realizar apenas 2 séries por exercício.
Número de repetições: o número de repetições a realizar deverá estar entre as 6 e 12 repetições por exercício.
Nos dias em que não fizer treinos de musculação (quarta-feira, sábado e domingo), pode incluir treino cardiovascular com intensidade leve a moderada, mas tente que as sessões não