Treinamento

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PROGRAMA DE FREQÜÊNCIA DE TREINAMENTO
SEMANAS 1, 5, 9 DIA | MÚSCULOS TRABALHADOS | Segunda | Peito, tríceps | Terça | Ombro, trapézio, abdominais | Quarta | Costas, bíceps | Quinta | Perna, panturrilha, abdominais | Sexta | Peito, tríceps | SEMANAS 2, 6, 10 DIA | MÚSCULOS TRABALHADOS | Segunda | Ombro, trapézio | Terça | Costas, bíceps, abdominais | Quarta | Peito, tríceps | Quinta | Perna, panturrilha, abdominais | Sexta | Ombro, trapézio | SEMANAS 3,7,11 DIA | MÚSCULOS TRABALHADOS | Segunda | Costas, bíceps | Terça | Peito, tríceps, abdominais | Quarta | Ombro, trapézio | Quinta | Perna, panturrilha, abdominais | Sexta | Costas, bíceps | SEMANAS 4, 8, 12 DIA | MÚSCULOS TRABALHADOS | Segunda | Perna, panturrilha | Terça | Peito, tríceps, abdominais | Quarta | Ombro, trapézio | Quinta Sexta | Costas, bíceps, abdominais Perna, panturrilha | DIA | Perna, panturrilha | FREQÜÊNCIA PROGRAMADA
SEMANAS 1, 5, 9
Objetivo: trabalhar fibras mediais do peitoral e cabeça lateral do tríceps SEGUNDA-FEIRA: Peito e Tríceps | Músculo | Exercício | Série/Repetições | Descanso | Peito | Supino reto | 4/6, 6, 8, 8 | 2-3 min. | | Crucifixo com halter | 3/8 | 2 min. | | Fly banco inclinado | 3/8 | 1 -2 min. | Tríceps | Francês com cabo | 3/12 | - | | Testa | 3/10-12 | 1 -2 min. | | Paralelas (sem peso) | 3/até a falha | 1 -2 min. | TERÇA-FEIRA: Ombro, Trapézio e Abdominais | Músculo | Exercício | Série/Repetições | Descanso | Ombro | Press militar | 3/8 | 2-3 min. | | Remada com barra, em pé | 3/10 | 1 -2 min. | | Elevação lateral | 3/12 | 1 -2 min. | Trapézio | Encolhimento com barra | 3/8 | 1 -2 min. | | Encolhimento com halter | 2/10 | 1 -2 min. | Abdominais | Inferior | 3/até a falha | 1 min. | | Reto | 3/até a falha | 1 min. |

QUARTA-FEIRA: Costas e Bíceps | Músculo | Exercício | Série/Repetições | Descanso | Costas | Barra fixa c/pegada aberta | 3/até a falha | 1

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