Musculação Feminina
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DEFINIÇÃO MUSCULAR PARA MULHERESSérie A
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Leg Press 45º + Supino 45º HBC (3X15+15); Agachamento Unil. Smith + Flexão dos Braços Aberto (3x12 + Rep. Máxima); Cadeira Extensora (3x12+12 (Diminuir a Carga)); Tríceps Cross Alto Barra “W” (3X15); Tríceps Francês Simultâneo (3x12/14/16 – Com a mesma Carga); Abdução dos Ombros com Flexão dos Ombros (3x10); Cadeira Abdutora (Pré-‐ Estiramento+ Direto) (3x12+12); Extensão do Quadril 90º com Repetição Parcial + Isometria 5” na última repetição); Elevação do Quadril com os pés 90º (Banco Reto) com Caneleira (3x10+10 (Bombear 2T+ Direto).
Série B
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Mesa Flexora + Pullover Reto HBC (3X15+15); Cadeira Flexora (3x12+12 (Diminuir a Carga)) + Remada Curvada Unil. Fechada (3x 15); Stiff ou Peso Morto com Barra Livre (3x12) + Bíceps direto HBC (3X12/14/16); Flexão Plantar na Máquina (3x10 com 2T + Direto); Flexão Plantar Sentado Solear (3x 15); Cadeira Adutora (3x10+10 (Diminuir a Carga)); Adução do Quadril em Decúbito Lateral com Caneleira (3x12+Isometria 5” na última repetição); 8-‐ Flexão Parcial do Tronco + Flexão Inversa no Banco Declinado (3 a 4x 10+10); 9-‐ Flexão Oblíquo Alternado + Sustentação Abdominal