Treino resistência
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Acadêmica: Bruna Pereira TellesTreino de resistência e aeróbico
No treino de resistencia usei o fartlek que é um treino que usa diferentes formas de corrida:
1º mês: Distâncias Curtas: 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta.
• 15 minutos de corrida para aquecimento;
• 12 repetições de 60 segundos em ritmo mais rápido, alternadas com 60 segundos de recuperação em ritmo mais lento (total –19 minutos) – 2 minutos a trote após as 6 primeiras repetições;
• 10 minutos de corrida para retorno à calma.
Tempo total do treino: 50 minutos.
2º mês: distâncias longas: 3 vezes por semana segunda, quarta e sexta.
• 15 minutos de corrida para aquecimento;
• 4 repetições de 5 minutos de corrida em ritmo mais rápido, alternadas com 3 minutos de recuperação em ritmo mais lento (total – 29 minutos);
• 6 minutos de corrida para retorno à calma.
Tempo total do treino: 50 minutos.
3º mês: Distâncias variadas: 3 vezes por semana segunda, quarta e sexta.
• 20 minutos de corrida para aquecimento;
• 4 minutos em ritmo rápido + 3 minutos em ritmo lento + 3 minutos em ritmo rápido + 2 minutos em ritmo lento + 2 minutos em ritmo rápido + 90 segundos em ritmo lento + 90 segundos em ritmo rápido + 60 segundos em ritmo lento + 60 segundos em ritmo rápido (total –19 minutos);
• 11 minutos de corrida para retorno à calma.
Tempo total do treino: 50 minutos.
Treino aeróbico: 1º mês, segunda, quarta e sexta 50 a 60% de 1 RM. Ser/Rep | Ser, rep | Crucifixo Reto | 3x12 | 45seg | Leg Press | 3x12 | 45seg | Puxador Triangulo | 3x12 | 45seg | Mesa Flexora | 3x12 | 45seg | Triceps Testa com Halter | 3x12 | 45seg | Cadeira Adutora | 3x12 | 45seg | Rosca com Halteres | 3x12 | 45seg | Cadeira Abdutora | 3x12 | 45seg | Elevação Lateral | 3x12 | 45seg | Gluteos 3 apoios com pernas extendidas | 3x12 | 45seg | Abdome Reto | 3x20 | 45seg |
2º mês segunda, quarta e sexta intensidade 60 a 70% de 1 RM. Treino A | Remada Baixa com Triangulo | 3x10 |