treino de paula

SEGUNDA-FEIRA/QUINTA-FEIRA

TREINO 1

- Cadeira Extensora – 3x20 + 4x8 Muito pesado e movimento completo.
- Agachamento hack- 5x ate cansar (pesado, desce muito)
- Agachamento livre + agachamento sumo c a barra)- 4x8 + 4x10
- Leg Press 3 – 5X10
- Leg Horizontal- 2x Ate cansar + 3x pesado

PARTE POSTERIOR:
- Flexora deitada - 4X8 MUITO PESADA.

PARTE INTERNA DA COXA:
- Cadeira adutora – 5x15 pesado
-Panturrilha:
- Panturrilha sentada na máquina –5 X10
.
TREINO 2

TER/SEX

GLÚTEOS
- Caneleira para cima – 3X DE: Faz 8 direita/8 esquerda. 7 direita/7 esquerda. 6/6. 5/5. 4/4. 3/3. 2/2. 1/1. 3 series assim.
-Leg press novo- 5x8 pesado
- Passadas no Smith- 4X10 MOVIMENTO COMPLETO E PESADO
-
- Cadeira abdutora – 4x12 pesado
- 4 apoios no banco Cross – 5x8 pesado.

- Stiff- 4x10
- Glúteo no cross em pé:- 4x10
- Graviton 4x15

QUARTA-FEIRA

Membros Superiores

- Supino RETO - 3 séries de 10 repetições

- Voador – 3x10 vezes

- Remada - 3 séries de 12 repetições

- Elevação lateral - 4 séries de 10 repetições

- Rosca direta na barra - 3 séries de 12 repetições

- Rosca alternada - 3 séries de 12 repetições

- Tríceps no Pulley - 4 séries de 10 repetições

- Tríceps na testa com halteres - 3 séries com 12 repetições

Fazer ABDOMINAIS

SEMANA 2

SEGUNDA-FEIRA/QUINTA-FEIRA-

TREINO DE PERNA

Parte Posterior:
- Cadeira Flexora em pé - 2 séries de 30 repetições
- Mesa Flexora Deitada - 15, 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
- Stiff Unilateral - 3 séries de 12 repetições
Coxa:
- Agachamento livre- 12, 10, 8 e 6 repetições
- Leg Press novo - 2x 15 + 3 x 8 repetições
- Cadeira Extensora – 1x 6, 8, 10, 12, 15 repetições (diminuindo a carga) +4x8 pesado
- Leg Press (2) - 12, 10, 8, 6 repetições (aumentando a carga)
- Cadeira Adutora - 5 séries de 15 repetições - com descanso de 10 segundos entre as séries.
Panturrilha:
- Panturrilha em pé