Treino

D I E T A

05h30min = 5g de glutamina + 100g de aveia em flocos finos integrais + 6 claras de ovos cozidos + 2 gemas + polivitaminico.
07h00min = 200g de batata doce + 200g de peito de frango + 2 bananas nanica + 500 ml de água.
09h00min = 200g de batata doce.
09h30min = ir treinar.
DURANTE O TREINO = 33g Maltodextrina + 3g de creatina.
11h00min = 1 scoop de whey concentrado + 3g de bcaa + 5g de glutamina + 33g de dextrose + 3g de creatina.
11h30min = 200g de peito de frango + 150g de batata doce + 300 ml de suco zero/chá verde/água.
13h30min = 300g de arroz integral/macarrão + 300g de peito de frango/peixe + 100g de batata inglesa cozida + salada à vontade + 300 água.
15h30min = 4 claras de ovos
17h30min = 3 fatias de pão integral + 3 fatias de peito de peru + 100g de frango desfiado + alface + tomate.
18h30min = 50g de castanha do Pará.
20h30min = 200g de peito de frango + 150g de batata doce + 300 ml de suco zero/chá verde/água.
22h00min = omelete (seis claras e duas gemas) + peito de peru.
23h00min = 1 scoop de blend + meia lata de atum conservada em água.

T R E I N O

S E G U N D A F E I R A
Peito
Supino Inclinado (4x12)
Crucifixo Reto (4x12)
Pullover (4x12)
Crossover (4x12)
Tríceps
Tríceps Testa (4x12)
Tríceps na Polia (4x12)
Tríceps na Polia com Pegada invertida (4x12)
Panturrilha
Gêmeos em Pé (descanso ativo) (4x15)
Gêmeos Sentados (descanso com alongamento) (4x15)
T E R Ç A F E I R A
Costas
Barra Fixa (4x12)
Puxador Atrás (4x12)
Puxador na Frente com Pegada Invertida (4x12)
Bíceps
Rosca Direta (4x12)
Alternado em Pé (isometria) (4x12)
Rosca Scott (4x12)
Abdominal
Super Série

Q U A R T A F E I R A
Perna
Agachamento Livre (4x12)
Avanço (4x12)
Leg Press (45º) (4x12)
Mesa Flexora (4x12)
Cadeira Extensora (4x12)
Cadeira Adutora (4x12)
Cadeira Abdutora (4x12)
Panturrilha
Gêmeos em Pé (descanso ativo) (4x15)
Gêmeos Sentados (descanso com alongamento)