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ACADEMIA OLYMPIA FITNESS - ESSA EU CONFIO – FONE- 77 9847 7855Nome: WILLIAN LUCAS Tel. DE EMERGÊNCIA: 192 Sessões: 5 Duração de cada sessão: 60 minutos
Objetivo geral: Hipertrofia (X) RML ( ) Hipertrofia + RML ( ) Duração do intervalo:30 seg a 1 min OBJETIVO DO ALUNO: M. M.
Nível do aluno: Inic.( ) Inter. (X ) Avanç. () Turno do treino: Mat. ( ) Vespe. (X ) Noturno ( )
Programas: Seg. A Ter. B Qua. C Qui. A Sex. B** + C Sab. C
FASES DO TREINO
1ªALONGAMENTO
2ªAQUECIMENTO TEMPO = 10 minutos
3ª TREINO NEUROMUSCULAR
4ª TREINO AERÓBICO
5ª ABDOMINAIS
6ª ALOGAMENTO E RELAXAMENTO
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR (TN) PERIODIZAÇÃO
TREINAMENTO AERÓBICO EXERCÍCIOS A
EXERCÍCIOS B
EXERCÍCIOS C
1º MÊS
1º MÊS
1
Supino Reto
Rack 90º
Puxador p/trás
SUPERIOR
INFERIOR
Exercícios
Min
Vel.
TOTAL
2
Supino Inclinado
Leg Press + gêmeos*
Puxada fechada**
1S 5x3
1S 5x3
Esteira/bic
10
3
Voador Peitoral
Mesa flexora
Remada unilateral
2S 5x4
2S 5x4
10
4
Crossover
Mesa flexora unil.
Remada cavalo
3S 5x4
3S 5x4
13
5
Tríceps Pulley
Gêmeos em pé
Rosca Direta
4S 3x12
4S 3x12
13
6
Tríceps testa W
Cadeira extensora
Rosca Alternada
2º MÊS
2º MÊS
7
Tríceps Coice polia
Cadeira ext. uni.**
Rosca Concentrada
SUPERIOR
INFERIOR
Exercícios
Min
Vel.
TOTAL
8
Tríceps Frances
Cadeira adutora
Rosca polia unilat.
1S 4x6
1S 4x6
Esteira/bic
10
9
Abdominais Solo
Cad. abdutora
Rosca punho op.**
2S 4x6
2S 4x6
10
10
Abdominal Lateral
Desenvolvimento
Extensão de tronco
3S 4x6
3S 4x6
13
11
Elevação lateral senta.
4S 3x8
4S 3x8
13
12
Remada Alta
3º MÊS
3º MÊS
13
SUPERIOR
INFERIOR
Exercícios
Min
Vel.
TOTAL
14