Treino de perna

Treinooooo perna
Agachamento Livre
Realizar 4 séries de 12 depois 12 depois10 depois 8 Repetições (4x12/12/10/8) com 1minuto e 30segundos de intervalo entre cada série (1'30" i)

Leg press 45º
Realizar 4x15/12/10/8(pirâmide crescente onde a cada série diminui-se as repetições e aumenta-se a carga) com 1'30" i

Walking Lunges
Realizar 3x20 (realizar 10 passos indo e 10 passos voltando) com até 2'i

Não realizar hack machine, pois já realizamos o mesmo movimento articular no agachamento livre!

Stiff
Realizar 3x12

Não realizar a flexora unilateral! Ir direto para a Mesa Flexora para que o treino não fique muito longo!
Realizar 4x12/10/8/6+6(drop-set, realizar 6 repetições e sem descanso diminuir 40% da carga e realizar mais 6 repetições)

Gêmeos maquina vertical
Realizar 3x20 com 30"i

Gêmeos sentado
Realizar 3x20 com 30"i

Ttreino dois
1º Exercício - Cadeira extensora fechado combinado com pernas afastadas(não recomendo para quem tem desvio ou desgaste patelar)
Realizar 5x10 fechado + 10 aberto descanar 1' após realizar 20 repetições no total.

2º Exercício - Afundo c/ step na perna de trás.
Realizar 4x8 para cada perna e depois descançar 1'30"

3º Exercício - Leg Press horizontal (drop-set)
3x10+10(Exemplo: começe com 100kg, realize 10 movimentos, e sem descansar diminua para 60kg e realize mais 10 movimentos, depois de realizar 20 movimentos no total, de uma pausa de 1'30")

4º Exercício - Elevação Pélvica no fit ball(pode deitar em um step ou banco se não tiver a bola)
3x15 com pausa de