TREINO1

SEMANA 1
Segunda-feira/quinta-feira– Treino de perna

- Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + agachamento com os pés paralelos - 4 séries de 8 repetições
- Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + leg Press 45 - 15,12, 10, 8 repetições (aumentando a carga)
- Cadeira Extensora - 1 série de 30 repetições + Leg Press Máquina - 4 séries de 10 repetições
- Cadeira Extensora - 5 séries de 10 repetições, com descanso de 10 segundos
Parte Posterior:
- Flexora em pé - 4 séries de 10 repetições
- Flexora deitada - 5 séries de 8 repetições
- Stiff - 4 séries de 10 repetições
Parte Interna da Coxa:
- Cadeira adutora - 6 séries de 12 repetições (pesado).
Panturrilha:
- Panturrilha sentada na máquina - 4 séries de 20 repetições + Panturrilha em pé no aparelho - 3 séries de 30 repetições.

Terça-feira/sexta-feira- glúteos
- Caneleira para cima - Começa com 8 repetições, e vai diminuindo de forma decrescente, uma perna seguida da outra (7,6,5... até zerar) - 3 vezes.
- Passada no Smith - 3 curtinha, abaixa uma com o movimento completo, desta vez alternando perna - 6, 5, 4... até zerar - 3 vezes.
- Glúteo no Cabo - 4 séries de 8 repetições
- Glúteo na Máquina - 4 séries de 10 repetições, pesado, com a perna esticada
- Cadeira abdutora - 15 repetições, parando 2 tempos + 30 normal, com a mão na frente do aparelho - 4 repetições
- Elástico - 2 repetições esticando o elástico na diagonal, para dois segundos - 3 séries de 15 repetições
- Subida no Banco+ Elevação de quadril no Bosu - 10 + 20 repetições, parando 2 tempos.

Quarta-feira
Membros Superiores

- Supino na Máquina - 3 séries de 15 repetições

- Supino 30º Halteres - 3 séries de12 repetições

- Voador+Flexão no Bosu - 10+10 repetições - 3 vezes

- Puxada na máquina com a pegada aberta - 3 séries de 12 repetições

- Remada unilateral na máquina - 3 séries de 12 repetições

- Puxada com triângulo - 3 séries de 12 repetições

- Desenvolvimento na máquina com a pegada aberta- 3 séries de 12 repetições

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