treino de academia

Dia 1 – Pernas completas
1. Agachamento livre 3x3 – 10 com 3min de respiração
2. Leg press 45º 3x3 – 10 com 10seg de respiração segurando
3. Flexora deitado + Stifes 3x10
4. Hack Machine 3x3 – com 10 segundos de intervalo segurando
5. Cadeira adutora + avança parado 3x3=10
6. Afunda no step 3x12 cada perna
7. Panturrilha em pé 4x15
8. Panturrilha sentado 4x15
9. Panturrilha no leg 4x15
Dia 2 – Peitorais + Bíceps + Antebraços
1. 30 flexões
2. Crucifixo 3x12
3. Supino declinado 12-12-5-6 aumentando
4. Voador 4x12
5. Supino reto 12-10-8-6 aumentando
6. Crossover 2x12 – 2x10 aumentando
7. Rosca direta com alteres em pé 3x12
8. Rosca Scott c/ barra 3x12
9. Rosca alternada 3x12
10. Rosca inversa com barra 3x12
Dia 03 – Repouso
Dia 4 – Costa + lombares + trapézio
1. Remenda cruzada com barra 2x12 – 2x10 aumentando
2. Puxador alto com triangulo 2x12 – 2x10 aumentando
3. Remenda baixa com alteres 4x12 unilateral
4. Puxador alto agarre inverso 4x12
5. Encolhimento com barra para frente e para trás 3x15
6. Encolhimento sentado com alteres 4x12
7. Remenda alta 3x12 + 1x15
8. Encolhimento sentado com giros 3x15
9. Hipertensão lombar 3x15
10. Levantamento terra 4x12
Dia 5 – ombros + tríceps + abdominais
1. Desenvolvimento por trás com barra ou alteres 4x12
2. Elevação frontal com alteres 4x12
3. Desenvolvimento pra frente com alteres ou barra 4x12
4. Elevação lateral com alteres 4x12
5. Pulley e tríceps 40-30-20
6. Tríceps na testa com barra “W 4x12
7. Extensão francesa com alteres 4x12
8. Extensão no cabo 4x12
9. Desenvolvimento entre bancos 3x20
10. Crunches com anilha 3x30

Dia 1 – Peito + tríceps + panturrilha
1. Flexão de braçoes 2x20
2. Supino reto com barra 4x12
3. Supino inclinado com barra 4x12
4. Supino declinado 2x12
5. Supino inclinado 3x12
6. Voadora 4x12
7. Cossower 4x12
8. Tríceps na polia alta 4x12
9. Tríceps
10. Tríceps Frances 4x12
11. Tríceps supino fechado 4x12
12. Panturrilha sentado 4x15