Workout e dieta para hipertrofia

Workout
Segunda-feira (Treino de Pernas)
- Cadeira Extensora
- Agachamento
- Leg Press
- Avanço
- Flexão Horizontal
- Adução
- Abdução
- Panturrilha

Todos os exercícios executados com 4 series de 8 repetições com 60 segundos de intervalo.

Terça-Feira (Ombros)

- Elevação Lateral
- Desenvolvimento Arnold (meio movimento)
- Elevação Frontal
- Elevação Posterior
- Desenvolvimento com halteres
- Desenvolvimento Maquina (concentrado)
- Remada Alta
- Encolhimento

Todos os exercícios executados com 4 series de 8 repetições com 60 segundos de intervalo.

Quarta-feira (Costas)

- Barra Fixa (costa)
- Levantamento Terra
- Barra Fixa (frente)
- Remada Fechada na Maquina (Alta)
- Remada Unilateral
- Remada Curvada

Dia de treino intenso. Todos os exercícios executados com 4 series de 8 repetições com carga alta e 60 segundos de intervalo.

Quinta-feira (Descanso)

- Treino cardiovascular e de exercícios aeróbicos.
- Tiros de 100 metros ou 1 minuto

Sexta-feira (Peito)

- Supino Reto
- Fly Inclinado
- Crucifixo reto
- Peck deck
- Pull over
- Cross over pegada baixa
- Mergulho

Dia de treino intenso. Todos os exercícios executados com 4 series de 8 repetições com carga alta e 60 segundos de intervalo.

Sábado (Bíceps e Tríceps)

- Rosca Direta (carga elevada)
- Rosca Alternada (carga elevada) x Rosca Alternada (carga baixa)
- Rosca Scott x Martelo
- Rosca Concentrada
- Antebraço
- Tríceps Concentrado Unilateral (sem para) – três variações do movimento.
- Tríceps com corda (fica de costas para o aparelho)
- Tríceps enforcando x Polia Baixa

Todos os exercícios executados com 4 series de 8 repetições com 60 segundos de intervalo.

Domingo (Descanso)

- Recuperação muscular – repouso total.

Programa de Dieta

O principal foco desse programa é fazer o atleta comer o suficiente para ajuda-lo na construção de músculos. Para pessoas que não gostam muito de comer podem optar por adicionar nos intervalos