Alimentação

CAFÉ DA MANHÃ ÀS 08:00 HORAS: CAL: 155 PROT: 12,1 CARB: 25,2 GOR: 7,3 Clara(2uni=90g) Batata D.(100g) Whey(30g) Aveia (30g)
PRÉ TREINO: ÁS 09:00 HORAS: CAL: 17 GOR:1 1MR 1 scoop (5,5g) Creatina(5g)
MEIO DA MANHÃ DIAS OFF: CAL: 204 PROT: 28 CARB:17,4 GOR: 3,3 Batata D.(100g) Clara(2uni=90g)
INTRA-WORKOUT
BCAA (durante o trino 1 scoop)
PÓS-TREINO: CAL:423 pROT: 51 CARB: 45 SÓDIO: 120MG CÁLCIO: 2 G Whey(30g) Waxy Maize ou Dextroze(20g) Glutamina (5g) BCAA (4caps)
ALMOÇO ÀS 12:00 HORAS: cal:658 PROT:68,2 CARB:81,2 GOR:5,7 Bife(2uni=180g) Arroz Int.(3cs=50g) Brócolis(1x=107g) Feijão(60g)
MEIO DA TARDE ÀS 15:30 HORAS:cal:130 prot:13,5 carb:18,5 gor:0,6 Batata D(100g Clara(2=90g)
JANTAR ÀS 19:00 HORAS: cal:529 prot: 41 carb: 81,2 gor:5 SÓD: 7mg
Peito de Frango(1=125g) Clara(2=90g) Brócolis(1x=107g) Feijão(60g)
REFEIÇÃO ÀS 21:30 HORAS:CAL:247 PROT: 29 CARB:62,6 GOR: 5,6 SÓD: 180MG Pão Integral+Atum(3c)
LANCHE NOITE (ANTES DE DORMIR): cal:94, prot: 24, carb:0, gor:0 sód: 408mg Whey(30g) Abulmina (30g)
ALIMENTAÇÃO EM QUANTIDADES: [MESOMORFO]
Proteínas necessárias a cada dia: 154 (2g de proteínas por peso X PESO (77q) =154) Consumidas= 285

Carboidratos consumidos no dia = 362,2 g - Gorduras consumidas no dia = 28 g - Sódio: 655 mg

Taxa Metabólica Basal (TMB) 33 X PESO (77kg) = 2541 + 500 = 3041 (Bulk)

Alimentação com base acima= média de 2691 calorias incluindo dias off

É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após o treino, nesse horário deve-se colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta. Divida o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).Colocar no mínimo 1g de gordura por Kg. Distribuía essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evitar jogar na refeição pós-treino, pois os