TREINO

A
VOADOR. 5X-EXAUSTÃO-12-10-8
SUPINO PLANO. 3X-12-10-8(bi-set 1)
CRUCIFIXO PLANO COM HALTERES. 3X-12-10-8(bi-set1)
SUPINO INCLINADO. 3X-12-10-8(bi-set2)
CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES. 3X-12-10-8(bi-set2)
CRUCIFIXO NO CROSS.4X12-10-8-8(OPCIONAL)
TRICEPS TESTA(BARRA W). 3X-12-10-8
TRICEPS NO CROSS COM CORDA. 4X-8-8-8-EXAUSTÃO(drop-set)
TRICEPS COICE COM A PEGADA SUPINADA OU PARALELAS.3X12-10-8(OPCIONAL)
B
PUXADA NO PULLEY(FRENTE). 5X-EXAUSTÃO COM ISOMETRIA-12-10-10-8
REMADA BAIXA COM A BARRA TRIÂNGULO. 3X12-10-8(bi-set1)
PULL OVER COM CORDA NO CROSS. 3X12-10-8(bi-set1)
REMADA CURVADA COM BARRA. 3X12-10-8(bi-set2)
VOADOR INVERSO. 3X12-10-8(bi-set2)
EXTENSÃO LOMBAR.4X18-15-12-10
ROSCA BICEPS COM BARRA. 3X12-10-8
ROSCA ALTERNADA E MARTELO(SIMULTÂNEO).3X10-8-8
ROSCA CONCENTRADA.3X12-10-8(OPCIONAL)
ANTEBRAÇO NO CROSS OVER, FLEXÃO E EXTENSÃO DE PUNHOS( bi ou tri-set)
C
Aquecimento na esteira ou bicicleta em ritmo acelerado. 5 min
LEG 45°.5X-20-15-12-10-EXAUSTÃO
CADEIRA EXT.3X15-12-10(BI-SET1)
CADEIRA FLEX.3X-15-12-10(BI-SET1)
AGACHAMENTO LIVRE.3X15-12-10(BI-SET2)
STIFF.3X15-12-10(BI-SET2)
PANTURRILHA MÁQUINA.4X18-15-12-10( JOELHOS EXTENDIDOS)
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA OU LIVRE PELA FRENTE.3X12-10-8(BI-SET3)
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES.3X12-10-8(BI-SET3)
ELEVAÇÃO LATERAL, UNILATERAL, COM O CORPO EM DECLIVE.3X10-8-8.

OBS: TREINO DE ABDÔMEN: SEG-QUINTA OU TERÇA-SEX OU QUARTA-SÁB OU SEG-SEX
FERROLHO COM SOBRECARGA(ANILHA).4X20-18-15-12
FLEXÃO DE TRONCO NO PULLEY OU CROSS.4X18-15-12-10
PRANCHA NA BOLA SUÍÇA, COTOVELOS EXTENDIDOS, 45 SEGUNDOS.

ORIENTAÇÕES:
30-45 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.
TENTAR COMPLETAR O TREINO EM ATÉ 1HR.
TENTAR ALCANÇAR A FALHA CONCÊNTRICA NAS ÚLTIMAS SÉRIES.