treino

ALUNO: RENATO MAIA
PROFº. EDUARDO CARDOSO
OBJETIVOS: HIPERTROFIA
PERÍODO: 17/12/13 À 24/01/14

PERIODIZAÇÃO SEMANAL

2ª FEIRA
3ª FEIRA
4ª FEIRA
5ª FEIRA
6ª FEIRA
SÁBADO
DOMIGO
T. A
T. B
T. C
T. D
T. E
DESCANSO
DESCANSO
PEITO I
TRAPEZ. I
COSTAS
OMBRO
PEITO II

BÍCEPS I
QUADRIC.
TRÍCEPS
BÍC. FEM.
BÍCEPS II

ABS
PANTUR.
LOMBAR
PANTUR.
ANTEB.

T. A
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
CARGA
SUPINO RETO BARRA
3 A 4
12-10-8-6
20-22-25-27
PECK DECK
3 A 4
6-8-10-12
60-55-50-45
SUPINO INCLINADO C/ HALTERES
3 A 4
6-8-10-12
22-20-18-14
BICEPS COM BARRA
3 A 4
12-10-8-6
8-10-12-14
BICEPS SCOTH C/ BARRA W
3 A 4
6-8-10-12
12-10-8-6
BICEPS BCO INCLINADO C/ HALT.
3 A 4
6-8-10-12
4-3-2
ABS COMPLETO NA PRANCHA
3 A 4
MÁX
-

T. B
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
CARGA
REMADA ALTA C/ BARRA
3 A 4
12-10-8
8-10-12
ELEVAÇÃO DE OMBROS C/ ANILHA
3 A 4
12
20
LEG PRESS 45º
3 A 4
12-10-8
130-150-170
AGACHAMENTO SMITH
3 A 4
8-10-12
10-15-20
CADEIRA EXTENSORA DE JOELHOS
3 A 4
8-10-12
30-25-20
ADUÇÃO DE QUADRIL MÁQUINA
3 A 4
15
35
PANTUR. EM PÉ MÁQ.
3 A 4
15
115

T.C
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
CARGA
PUXADA PULLEY FRONTAL
3 A 4
12-10-8-6
60-65-70-75
REMADA SENTADO C/ TRIANGULO
3 A 4
6-8-10-12
70-60-50-40
REMADA ARTICULADA PEG. ABERTA
3 A 4
6-8-10-12
30-25-20
TRICEPS BILATERAL C/ BARRA DEITADO
3 A 4
12-10-8-6
8-10-12-12
TRICEPS NO PULLEY
3 A 4
6-8-10-12
60-50-40-40
TRICEPS NO PULLEY C/ CORDA
3 A 4
6-8-10-12
50-40-30-30
LOMBAR BCO ROMANO
3 A 4
15
-

T. D
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
CARGA
LEVANT. LATERAL C/ HALTERES
3 A 4
12-10-8-6

DESENVOLV. C/ BARRA
3 A 4
6-8-10-12

LEVANT. FRONTAL NO PULLEY
3 A 4
6-8-10-12

MESA FLEXORA DE JOELHOS
3 A 4
12-10-8-6

CADEIRA FLEXORA DE JOELHOS
3 A 4
6-8-10-12

ABDUÇÃO DE QUADRIL MÁQ.
3 A 4
15-12

PANT. LEG SENTADO
3 A 4
15-12

PANTURRILHA SENTADO
3 A 4