TESTE DE CARGA M XIMA

TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM) ATRAVÉS DE REPETIÇÕES MÁXIMAS:

1. Escolha o exercício (Ex: leg-press, supino, mesa extensora, puxador costas)
2. Determine empiricamente uma carga submáxima e execute em ritmo constante e sem interrupção, o máximo de repetições possíveis; as repetições não poderão passar de vinte. Se caso isso ocorrer, é indicado o descanso de no mínimo cinco minutos para uma nova tentativa.
3. Anote as repetições e a carga (submáxima) realizadas no exercício e aplique na seguinte fórmula:

1RM = CARGA SUBMÁXIMA 100% - (2% X REPETIÇÕES)

EXEMPLO:

Exercicio: Leg-Press
Repetições: 15
Carga submáxima estimada: 80kg

ENTÃO:
1RM = 80 KG 100% - (2X15)
1RM = 80KG 100% -30
1RM = 80KG = 1RM = 114 KG 70% OU 0,70

Com a carga máxima calculada, fica fácil saber a sobrecarga para utilizar nos treinos de hipertrofia (6,8 e 10 repetições) e/ou resistência/definição (12 a 20 repetições). Para esse cálculo utilize a fórmula que segue abaixo.
EXEMPLO: Se a carga máxima (1RM) estimada foi de 114 KG para o leg-press e pretende-se fazer um treino com 12 repetições, o peso deverá ser calculado dessa maneira.

1 RM = 114KG (100%)
100% - (2% X 12 REPETIÇÕES) = 76% (12 REPETIÇÕES)
114 X 0,76 = 86 KG APROXIMADAMENTE, OU SEJA,

Para o exercício de leg-press onde pretende-se fazer séries com 12 repetições, o peso aproximado será de 86 KG. Vale ressaltar que, quando feita a utilização desses métodos, o mesmo deverá ser feito sempre no início de um programa de treinos. Para a sua segurança conte sempre com auxílio de um profissional de Educação Física - registrado no conselho regional (CREF), pois, somente ele poderá orientar de maneira correta a execução dos exercícios.
Assim como o treinamento aeróbio (corrida, ciclismo, natação) se utiliza da estimativa da frequência cardíaca máxima através de fórmulas, a musculação (exercícios resistidos) também se beneficia desses métodos, para