nutricao
852 palavras
4 páginas
NUTRIÇÃO ESPORTIVAFÁCIL:
Teoria e Prática
Giovana Guido
1
ÍNDICE
Item
Página
1. INTRODUÇÃO
4
2. NUTRIENTES
6
2.1. MACRONUTRIENTES
6
2.1.1. Carboidratos
6
2.1.2. Proteínas
14
2.1.3. Gorduras
17
2.2. MICRONUTRIENTES
20
2.2.1. Vitaminas
20
2.2.2. Minerais
22
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES
24
2.3.1. Fibras
24
2.3.2. Água
25
2.3.3. Açúcares & Gorduras
26
3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO
28
4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL
29
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA
30
6. INSTRUÇÕES GERAIS
32
6.1. Ganhando massa muscular magra
32
6.2. Eliminando gordura corporal
33
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
35
8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO
40
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS
41
10. HIDRATAÇÃO
42
11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
45
12. SUPLEMENTOS
47
12.1.
Vitaminas & Minerais
47
12.2.
Proteínas e Aminoácidos
55
2
12.3.
Energia e Carboidratos
66
12.4.
Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos
69
12.5.
Outros
77
13. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS
80
14. LISTA DE COMPRAS
94
15. RECEITAS
97
15.1.
Vitaminas
97
15.2.
Saladas
103
15.3.
Ovos
111
15.4.
Bolos
117
15.5.
Pães
123
15.6.
Acompanhamentos
127
15.7.
Pratos principais
135
15.8.
Sanduíches
142
16. DICAS DE SITES E LIVROS
148
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3
3. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!
1. Leite desnatado
Quem deixa de tomar leite não imagina