Musculação

TRABALHO DE MUSCULAÇÃO
MACROCICLO – HIPERTROFIA/FORÇA DE RESISTÊNCIA.

JANEIRO
FEVEREIRO
MARÇO
ABRIL
MAIO
JUNHO
Adaptação anatômica
Duas semanas
Resistência,
Duas semanas de força
Quatro semanas de hipertrofia
Três semanas de força de resistência, uma semana de potência
Três semanas de hipertrofia, uma semana de resistência
Duas semanas de força de resistência,
Duas semanas de hipertrofia

JULHO
AGOSTO
SETEMBRO
OUTUBRO
NOVEMBRO
DEZEMBRO
Duas de flexibilidade, duas semanas de hipertrofia

Uma semana de hipertrofia,
Duas semanas força de resistência e uma de manutenção.
Uma semana de potência, três semanas de hipertrofia.
Duas semanas de força de resistência e duas semanas resistência.
Três semanas de hipertrofia e uma semana de força de resistência.
Duas semanas de hipertrofia e duas de força de resistência.

MESOCICLO – NOVEMBRO

CARGA -1RM
1º SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
4º SEMANA
Supino reto
80 kg

70%

75%
80%
65%
Pull over
50 kg

Crucifixo reto
40 kg

Supino inclinado
60 kg

Rosca direta
50 kg

Rosca Scott
40 kg

Alternado com halteres
40 kg

Tríceps testa
40 kg

Tríceps polia
50 kg

Tríceps corda
35 kg

Puxada aberta
100 kg

Remada fechada
90 kg

Puxada unilateral
45 kg

Remada alta
60 kg

Desenvolvimento
60 kg

Elevação lateral com halteres
30 kg

Elevação frontal com halteres
30 kg

Agachamento livre
80 kg

Leg press
½ tonelada

Stiff
80 kg

Mesa flexora
80 kg

Cadeira extensora
80 kg

Flexão plantar em pé
100 kg

Flexão plantar sentado
80 kg

MICROCICLO – PRIMEIRO DIA DA TERCEIRA SEMANA DE NOVEMBRO
EXERCÍCIO
SÉRIE
REPETIÇÕES
DESCANSO
CARGA (kg) – 80%
Supino reto
Pull over
Crucifixo reto

4 tri set

8 (cada exercício)

3min
64
40
32
Supino inclinado