Ficha tecnica

FICHA TÉCNICA
NOME: _____________________________________ DATA DE NASCIMENTO:__/__/____
MODALIDADE: MUSCULAÇÃO
TREINO A
PEITORAL – TRÍCEPS – DELTOIDES - CARDIO EXERCÍCIO REPETIÇÕES
1. SUPINO DECLINADO COM HALTERES + ANILHA Á FRENTE - 3 X 10 + 10
2. SUPINO RETO BARRA - 4 X 12/10/8/6
3. SUPINO INCLINADO HALTERES + APOIO DE FRENTE - 3 X 12 + 10
4. PULL OVER - 4 X 10
5. 3 MINUTOS DE CORRIDA NA ESTEIRA
6. TRICEPS POLIA BARRA RETA - 4 X 10 + DROP DE 8
7. TRICEPS POLIA CORDA - 4 X 8 + ISOMETRIA DE 10”
8. MERGULHO - 3 X 15
9. 3 MINUTOS DE CORRIDA NA ESTEIRA
10. DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE + ATRÁS - 4 X 8 + 8
11. FLEXÃO DE OMBROS C/ ANILHA + ABDUÇÃO C/ HALTERES - 3 X 8 + 8 TREINO B
DORSAL – BÍCEPS – TRAPÉZIO - CARDIO EXERCÍCIO REPETIÇÕES
1. BARRA FIXA PEGADA PRONADA - 3 X 10
2. BARRA FIXA PEGADA SUPINADA - 4 X 12/10/8/6
3. REMADA BAIXA NO TRIANGULO - 3 X 12 + DROP DE 10
4. REMADA CURVADA NA BARRA - 4 X 10
5. 3 MINUTOS DE CORRIDA NA ESTEIRA
6. ROSCA DIRETA BARRA + ROSCA MARTELO C/ HALTERES - 4 X 10 + 10
7. ROSCA ALTERNADA NO BANCO 45° - 4 X 10
8. ROSCA NA POLIA BAIXA C/ CORDA - 3 X 8 + ISOMETRIA DE 8”
9. 3 MINUTOS DE CORRIDA NA ESTEIRA
10. REMADA ALTA NA POLIA - 4 X 10 EM 2 TEMPOS + ISOMETRIA DE 8”
11. ENCOLHIMENTO +ABDUÇÃO EM 180° COM HALTERES - 3 X 12 + ISOMETRIA DE 10”
TREINO C
ANTERIOR DA COXA – POSTERIOR DA COXA – QUADRIL – PANTURRILHA - CARDIO EXERCÍCIO REPETIÇÕES
1. AGACHAMENTO GUIADO - 3 X 12/10/8
2. EXTENSOR DE JOELHOS - 3 X 12/10/8/6
3. 3 MINUTOS DE CORRIDA NA ESTEIRA
4. LEG 45° - 3 X 10 AUMENTANDO CARGA
5. FLEXOR DE JOELHOS - 4 X 12/10/8/6
6. 3 MINUTOS DE CORRIDA NA ESTEIRA
7. ABDUTORA - 3 X 12 EM 2 TEMPOS
8. ADUTORA (3 FASES)