Fibras alimentares

Fibras Alimentares
O consumo de fibras diariamente está relacionado com a prevenção de doenças crônicas ( DM, HAS,CA ..). As fibras são um conjunto de substancias derivadas de vegetais e são resistentes a ação das enzimas digestivas, não sendo por isso absorvidas. Podem ser classificadas em dois grupos: solúveis e insolúveis.
As Fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, verduras, legumes, vegetais , leguminosas, e nos alimentos contendo aveia, cevada ou centeio que formam um gel quando misturadas com a água. Aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado, ajuda a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, ajuda na proliferação de bactérias benéficas na flora intestinal.
As fibras insolúveis atuam como laxantes naturais, por aumentar a motilidade do intestino. São encontradas principalmente em vegetais, verduras, legumes, cereais integrais.
Efeito exercido pelos dois tipos de fibras:
Efeito
Solúveis
Insolúveis
Atraso do esvaziamento gástrico.
Sim

Não

Aumento do volume fecal e da frequência de defecações.
Sim

Sim

Regulam o tempo de trânsito no colón.
Sim

Sim

Reduzem a absorção da glicose no intestino delgado.
Sim
Não

Diminuem a concentração pós-prandial de glicose no sangue.
Sim
Não

Reduzem as concentrações séricas de colesterol total e LDL.
Sim
Não

Ingestão recomendada:
Os valores para consumo diário de fibras é de 20 a 35 gramas para adultos, para crianças a partir dos 2 anos soma-se a idade + 2 g/dia, e lactentes não se recomenda uma quantidade elevada de fibras.
O consumo elevado de fibras pode causar desidratação e desconforto intestinal, por isso é importante aumentar a ingesta de água.

Dicas:
- Consuma legumes crus ou cozidos no vapor. Vegetais como repolho e brócolis são ricos em fibras.
- Ingira frutas com casca ou bagaço e semente, como por exemplo: maçã, pêra, mamão e laranja.
- Opte por cereais ricos em fibras.
- Acrescente aveia em flocos nas frutas e