alimentos

1 - Café da manhã: (hora 0)

A (2 itens)
1 copo (200 mL) de leite desnatado ou
1 copo (200 mL) de leite de soja light ou
1 copo (200 mL) de bebida de frutas a base de soja light ou
1 pote de iogurte light de frutas ou 1 pote de leite fermentado ou
1 pote de coalhada light

B
1 pão árabe integral ou
2 fatias de pão nutrella ou
3 torras Bauduco ou
4 bolachas cream crackers ou
4 bolachas doces com fibra sem recheio ou
1 fatia de bolo integral ou
1 pacote de club social integral

C
1 colher de sopé de requeijão light ou
2 fatias de ricota ou
2 fatias de queijo branco ou
2 fatias de cottage ou
1 fatia fina de embutido magro ou
1 colher de sopa de geleia zero

D
1 porção de fruta ou
1 copo de suco de fruta (2-3 laranjas)

2 – Colação: (hora 2) Chá de oliveira
3 – Almoço: (hora 4)

A
Vegetais A (à vontade): alface, aspargo, rúcula, berinjela, brócolis, cebola, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, pepino, tomate, palmito. (1 colher de chá de azeite extra-virgem ou limão ou ervas finas)

B
Vegetais B (4 colheres de sopa): cenoura, beterraba

C
3 – 4 colheres de sopa de arroz integral ou
4 colheres de sopa de macarrão integral ou
4 colheres de sopa de aipim ou inhame ou
1 colher de sopa de farofa

D
5 colheres de sopa de feijão (2x na semana) ou
5 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha cozida ou
5 colheres de sopa de lentinha

E
Carne magra (1 item):
Carne bovina > 1 bife ou filé médio, 2 fatias médias de carne assada, 4 colheres de sopa de carne moída, 1 prato raso de carpaccio, 2 almôndegas, 2 fatias de rosbife.
Frango > 1 filé, 1/3 de peito de frango, 1 coxa pequena, 1 sobrecoxa pequena, 3 almôndegas.
Peixe > 1 filé ou posta pequena, 2 colheres de sopa de atum light (conservado em água e sal), 4 palitos de kani.

F
1 porção de fruta ou
1 copo de suco de fruta
4 – Lanche: (hora 7:30)

3 itens do café da manhã

5 – Janta: (hora 11:00)

A
2 fatias de pão nutrella ou 1 pão árabe integral

B