Treino desportivo

Marta Garrido,nº 21001616

Prescrição de treino para aumento de massa muscular

PLANO DE TREINO

Aquecimento

_ 10 minutos na passadeira, numa intensidade baixa (< 40% do VO2 Reserva- recomendações da ACSM-American College Sports Medicine,2009).

Fase Fundamental

O objectivo do cliente é o aumento de massa muscular, numa frequência de 5 vezes semanais, a uma intensidade elevada, pois já pratica exercício físico, neste caso musculação, a 9 meses, e não tem qualquer restrição médica.
O plano de treino seguirá o Modelo de Periodização Não Linear(Monteiro et al,2009).
Para o treino de hipertrofia serão feitas 8 a 12 repetições, 3 a 4 exercícios por grupo muscular, 3 a 5 séries por exercício, totalizando 9 a 20 séries por grupo muscular. O intervalo de intensidade será 70-85% RM, a um ritmo moderado (2/0/2) com intervalos de recuperação entre 45 a 90 a segundos(NASM-Nation Academy of Sports Medicine).
A tabela abaixo indica o plano de treino semanal, que terá a duração de 10 dias(microciclo) com a mesma intensidade e volume, havendo, após este microciclo, alteração em ambas, num programa de treino de aproximadamente 16 semanas,mesociclo( Kraemer W. & Fleck S.,2007).

| 2ªF | 3ªF | 5ªF | 6ªF | Sábado | Pernas | | -Squats-barra fixa; - Leg Press; -Leg Extension; - Calf Raises, na máquina. | | | -Lunges, com pesos livres; - Dead lifts, com barra livre; - Leg Curl | Costas | -Pull ups; -Remada inclinada(no T); -Puxador ao peito, na máquina; - Remada baixa. | | | | | Peito | | | -Supino deitado; -Supino inclinado; -Supino declinado; - Crucifixo,em pé,com cross-over. | | | Bicípetes | | | | -Curl com barra; - Puxador; -Unilateral, concentrado (sentado no banco); - Scott. | | Tricípetes | | | | - No puxador, de pé com a roldana alta; - Barra à testa, deitado no banco; - Tricípetes