TREINAMENTO

Educação Física – Bacharelado

TREINAMENTO ESPORTIVO E MUSCULAÇÃO

Leila Pinheiro Medeiros

São Paulo – SP
2012

Tabelas Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab A B A B A B

Treino A

Esteira 20 min 20 min 20 min
Pulley Frente 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Elevação Lateral 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Tríceps Testa 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Mesa Flexora 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Alongamento

Treino B

Esteira 20 min 20 min 20 min
Pulley Frente 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Elevação Lateral 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Tríceps Testa 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Mesa Flexora 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Alongamento

TREINO A
PEITORAL

Supino - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos (numa distância um pouco maior que a largura dos ombros), barra nas mãos. Flexione os cotovelos aproximando a barra do peitoral e volte à posição inicial.
‘
‘ Crucifixo - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços elevados sobre o peitoral (cotovelos se-mifíexionados), halteres nas mãos. Afaste os braços, descendo os pesos até que estejam na linha do peitora, e volte à posição inicial.
‘
‘
BÍCEPS

Rosca díreta - Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados. Segure uma barra mantendo a palma das mãos voltada para a frente e os cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos trazendo a barra em direção ao peitoral e volte à posição inicial.
‘
‘
COXA (parte anterior e glúteos)

Cadeira extensora - No aparelho, apoie a coluna e posicione os tornozelos por trás da almofada cilíndrica. Segure os apoios de mãos. Estenda os joelhos, empurrando a almofada até que as pernas fiquem retas, e volte à posição inicial.
‘
‘ Leg press inclinado - Sentado no aparelho, apoiando a coluna e o quadril. Coloque os pés na plataforma, posicionando-os numa distância igua! à largura dos