Treinamento hipertrofia

Pirâmides truncadas
HIPERTROFIA
Ex.:

Pirâmide truncada - Hipertrofia
INTENSIDADE (%) 85% 80% 75% 70% 65% 5º set 4º set 3º set 2º set 1º set VOLUME (reps) 04-06 06-08 08-10 10-12 12-15

Objetivo: Aumento da força muscular; Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação. O número de repetições depende: músculo motor (m.m); número e % de fibras (rápidas-lentas); cadeia cinética e treinabilidade.

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MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA 2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa. Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga; especialização do treinamento.

SISTEMA DE PAUSA Envolve o uso de cargas quase máximas (1-RM) p/ repetições múltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15 Máximo de 04 a 05 repetições. 01 série por exercício. Objetivo: Melhoria da força muscular; Preparação p/ o uso de cargas maiores. PAUSA E DESCANSO Variante entre as repetições.

Maior período de recuperação p/ cada grupo muscular. Aplicação: Fins hipertróficos; Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade. Formas de aplicação (GODOY,1994): 4 sessões / semana 6 sessões / semana com uma freqüência de 2 sessões não 3ª / 6ª. 3ª / 5ª / Sábado. com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 5ª

consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 4ª / 6ª

3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2ª / 3ª / 4ª X 6ª / Sábado / Domingo.

1ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 15 segundos 2ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 20 segundos 3ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 25 segundos 4ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 60 segundos

MÉTODOS DE TREINAMENTO AVANÇADO

PROGRAMA BLITZ

MÉTODO DE PRÉ e PÓS-FADIGA

Executar um grupo muscular por dia durante a semana. Ex.: 2ª - braços; 3ª - tronco; 4ª - pernas; 5ª - peito; 6ª - dorsal; Sábado - ombro.
Objetivo: Preparação p/ competições; Variabilidade de solicitações de feixes musculares por