Métodos intesivos no treinamento para hipertrofia

Paulo Gentil
Doutorando em Ciências da Saúde Mestre em Educação Física Pós-graduado em Musculação e Treinamento de Força Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Graduado em Educação Física Treinador de Força da triatleta Mariana Ohata (Atenas/2004), do nadador João Pedro Morais (MultiNations/2005) Presidente do GEASE (Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício) Membro da National Strength and Conditioning Association (NSCA) Autor do livro “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia”

Métodos intensivos no treinamento para hipertrofia
Paulo Gentil

Pirâmide crescente
“O que eu vejo, eu esqueço O que eu leio, eu lembro O que eu faço, eu conheço”
Provérbio chinês
Delorme & Watkins (década de 1940) 3 x 10 (50, 75 e 100%) Aquecimento para a última série Sem gerar fadiga Variações atuais... Recomendações...

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Pirâmide crescente
Fadiga gerada pelas séries anteriores
– Problemas na definição da carga (KRAEMER, 1997;
RICHMOND & GODARD, 2004; WILLARDSON & BURKETT, 2005)

Determinação da carga
Necessidade constante de adequação da carga série WILLADSON & BURKETT, 2005
1ª série 1 minuto 2 minutos 5 minutos 1 minuto 2 minutos 5 minutos 7,47 7,43 7,6 7,87 8 8 2ª série 4,4 5,73 6,53 5,93 6,67 7,8 3ª série 2,87 4,2 6 4,47 6,07 7 4ª série 2,4 3,93 5,6 4,2 4,8 6 total 17,14 21,29 25,73 22,47 25,54 28,8

Supino

Confusão de tipos de estímulos Pouco eficiente para ganhos de força e hipertrofia (KONSTANTAKOS, 1999) Recomendações: limitar margem de repetições e uso didático

Agachamento

Determinação da carga
WILLADSON & BURKETT, 2006
1ª série 30 seg. 1 minuto 2 minutos 30 seg. 1 minuto 2 minutos 14,93 14,67 14,60 15,60 15,53 15,47 2ª série 4,93 5,93 8,67 10,13 10,67 12,53 3ª série 2,47 3,60 5,60 6,80 8,40 10,60 4ª série 1,87 3,33 5,33 5,93 6,27 9,47 5ª série 1,53 2,80 4,93 5,47 6,33 8,60

Determinação da carga
RICHMOND & GODARD, 2004

Supino

Agachamento

Pirâmide decrescente
Zinovieff (década de 1950) Criado para atenuar a fadiga