TERCEIRA IDADE

TREINAMENTO DE FORÇA – Terceira Idade

No programa de treinamento para terceira idade, deve-se ter uma combinação de treinamento aeróbico, força, alongamento e equilíbrio, utilizando todas as modalidades de exercícios com os grandes grupos musculares de membro inferior e membro superior. O trabalho aeróbico deve ser feito de três a cinco dias por semana, em sessões de 5 a 60 minutos. O Treinamento de força em dois ou três dias intercalados, deve incluir duas a três séries de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular com pequenos intervalos entre as séries.
Exercícios básicos para os grandes grupamentos musculares; quatro a seis grandes grupos musculares; Exercícios suplementares para os pequenos grupamentos musculares 3-5 exercícios.

Ordem dos exercícios:
Um aquecimento, seguido dos grandes grupamentos musculares, pequenos grupamentos musculares e desaquecimento.

● Carga usada e número de séries:
O mais comum é de 80% de 1 RM para 8 repetições, porem existem trabalhos que podem ser usados de 60 a 85% de 1 RM. Normalmente três séries, porém, apenas uma serie pode ser significativa se feita até a ultima repetição máxima.

A regulação dos fatores ambientais durante os exercícios reveste-se de especial importância diante da deficiência em relação à regulagem térmica. A hipertermia ocorre com maior facilidade no idoso. Por isso deve-se incentivá-lo a tomar líquidos, antes e durante as sessões.

Princípios do treinamento:
Seleção do exercício e seqüência do treinamento;
Séries de exercícios,
Sobrecarga do exercício,
Repetições do exercício,
Progressão treinamento e esforço do treinamento.

Recomendações:
Treinar os grupos musculares antagonistas em pares pois na freqüência do treinamento existem um micro trauma tecidual temporário das células que estimulam o processo de desenvolvimento de força, por isso devemos realizar o treinamento de força em dias não consecutivos da semana, sendo a organização alternada por segmento e os exercícios podem ser dinâmicos