Recomendacoes para quem esta iniciando um programa de corrida

Recomendações para quem está iniciando um programa de corrida.

Professora Talita Zanon Brito
Programa de Qualidade de Vida – SEDUC MT

Grupo 1 –
Não tem nenhuma experiência ou
Está acima do peso;
Com o condicionamento aeróbio muito ruim;
Tem bastante dificuldade em se adaptar a corrida.

Recomendações:

Antes de iniciar um programa de corrida procure um médico (cardiologista ou especializado em medicina do esporte) e faça um teste de esforço.
Faça sempre um bom alongamento dos membros inferiores, tronco e braços (procure a orientação de um professor de educação física).
Para o grupo 1, o objetivo principal do treinamento nos três primeiros meses é de adaptação inicial para um programa de corrida.

Como isto funciona?
É necessário inicialmente partir do exercício físico aeróbio por meio da caminhada e ao mesmo tempo fazer a reeducação alimentar (se possível com a orientação de nutricionista ou sites especializados).
Isto permite adaptação progressiva da musculatura dos membros inferiores e redução do percentual de gordura (com possível redução de peso) o que vai evitar a sobrecarga excessiva sobre músculos, articulações e tendões, bem como adaptação do sistema respiratório e cardiovascular.
No segundo momento de forma progressiva será introduzida a corrida intercalada com a caminhada de forma que ao passar do tempo a pessoa que tiver fazendo o programa de adaptação para a corrida vai tendo o tempo de corrida aumentado em relação ao tempo de caminhada.
No terceiro momento os tempos destinados a caminhada irão se tornar menores do que o tempo de caminhada
E por fim neste estágio (Grupo 1) a pessoa que estiver fazendo este programa de adaptação conseguirá fazer uma corrida sem intervalos de caminhada por um tempo de 20 a 30 minutos em um ritmo leve a moderado durante 3-4 vezes por semana.
Veja o exemplo da tabela 1, 2 , 3 e 4 com uma sugestão de programa de adaptação a corrida. Obs: é importante salientar que esta planilha serve como orientação, porém tem que