Programa Personalizado

Diário de Treinamento: Data de início: 28/04/2015.
Sexo Masculino
Idade: 32 anos
Nível: Iniciante
Objetivo: Hipertrofia
Ordenação: Alternado por Segmento
Intensidade: 1ª e 2ª semana – 60 % de 1RM, 3ª e 4ª semana 65% de 1 RM, 5ª e 6ª semana 70% de 1 RM
Intervalo: 1 min. a 1:30 min
Velocidade: Lenta/ Moderada
Frequencia: 3 x semana (T.A, T.B, T.A) – (T.B, T.A, T.B)
Respiração: Ativa (Insp/conc., exp/exc.)
*Combinar uma dieta adequada com o objetivo do treino e a prática da atividade física.
T.A: Alongamento (Membros superiores e inferiores) Aquecimento de 10’ (Esteira, Bike ou Elíptico).
Volume de Séries/Semana: 1ª a 2ª Carga 3ª a 4ª Carga
Supino reto Máq: 10/10/10 60% 10/10/10 65%
Leg 45°: 12/12/12 60% 12/12/12 65%
Voador: 10/10/10 60% 10/10/10 65%
Agachamento Smith: 12/12 60% 12/12 65%
Tríceps Polia: 10/10/10 60% 10/10/10 65%
Adutor: 12/12/12 60% 12/12/12 65%
Desenvolvimento: 10/10/10 60% 10/10/10 65%
Extensora: 12/12 60% 12/12 65%
Abdominal reto e Oblíquo: 3x Máx. 3x Máx.
Alongamento (membros superiores e inferiores)

Volume de Séries/Semana: 5ª a 6ª Carga
Supino reto Máq: 8/8/8 70%
Leg 45°: 10/10/10 70%
Voador: 8/8/8 70%
Agachamento Smith: