Programa de treinamento

PROGRAMA DE TREINAMENTO DE CORRIDA DE RUA

1ª ETAPA – AVALIAÇÃO DIAGNÓSTICA
Avaliação da capacidade aeróbica (VO2máx).
Sugestões:
- Teste do ACSM em esteira: iniciar a 5km/h e aumentar a velocidade em 1 km/h a cada 2 min de teste até a fadiga. Caso o aluno relate que já treina corrida, iniciar o teste a 6km/h.
VO2máx = (Velocidade final x 0,2) + 3,5
Na equação a velocidade final deve estar expressa em m/min. Para transformação, basta multiplicar a velocidade em km/h por 16,67.
- Teste de Cooper em pista: percorrer a maior distância possível em 12 minutos.
VO2máx = (Distância percorrida – 504,9) : 44,73

Avaliação do desempenho em corrida máxima de 200m.
- Realizar 2 corridas de 200m em velocidade máxima com intervalo de 5 min entre as mesmas e registrar o tempo em minutos e segundos.

Avaliação do desempenho em corrida máxima de 400m.
- Realizar 1 corrida de 400m em velocidade máxima e registrar o tempo em minutos e segundos.

Avaliação do desempenho em corrida máxima de 1000m.
- Realizar 1 corrida de 1000m em velocidade máxima e registrar o tempo em minutos e segundos.

Observações: antes das avaliações de 200, 400 e 1000 metros realizar um aquecimento prévio, de forma que para 200m e 400m os exercícios preparatórios devem ser em alta intensidade e para 1000m em intensidade moderada.
Lembrar de avaliar cada capacidade em dias separados. Após cada avaliação o professor poderá optar por realizar um treinamento em intensidade leve a moderada.

2ª ETAPA – ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINAMENTOS INTERVALADOS (SUGESTÕES)
1ª e 2ª Semanas:
8 x (corrida de 200m a 80% da V200m com pausa em caminhada de 2x o tempo de estímulo)
4 x (corrida de 400m a 80% da V400m com pausa em caminhada de 2x o tempo de estímulo)
2 x (corrida de 1000m 80% da V1000m com pausa em caminhada de 1x o tempo de estímulo)

3ª e 4ª Semanas:
8 x (corrida de 200m a 90% da V200m com pausa em caminhada de 2x o tempo de estímulo)
4 x (corrida de 400m a 90% da