produção textual

Espaço da Coluna
Guia de Exercícios – Primeira Etapa
1 ) Mobilidade da Coluna Lombar
Deitado no chão com a barriga para cima, joelhos dobrados e músculo do abdômen contraído, movimente as pernas para direita e para esquerda sem tirar os pés e a coluna do chão. Este movimento deve ser realizado cinco vezes para cada lado e não deve gerar dor ou desconforto na coluna ou na perna.
2) Alongamento do Quadrado Lombar
Deitado de barriga para cima, posicione a perna esquerda sobre a direita fazendo uma leve torção na coluna de forma que o seu pé fique posicionado na linha posterior do joelho direito. É importante que o seu peito esteja voltado para o teto durante todo o movimento. Permaneça nesta postura por vinte segundos e faça o mesmo com a perna oposta. Esteja atento à dor, formigamento ou dormência, estes não devem existir durante o movimento.
3) Contração Muscular Associada à Musculação

Posicione as duas mãos sobre o abdômen buscando alcançar a parte de dentro dos dois ossos da cintura. Aprofunde os dedos indicador e médio no sentido de afundar o abdômen em direção às costas para buscar sentir o músculo que protege a coluna.
Depois encolha a parte inferior da barriga, como se fosse emagrecer a parte de baixo do abdômen(abaixo do umbigo), com pequena quantidade de força em direção as costas. Mantenha por alguns segundos essa contração; É importante sentir esses dedos subirem(serem jogados para cima), quando se contrai essa musculatura.
Agora respire profundamente 10 vezes (puxar e soltar o ar) tentando manter a contração do músculo do abdômen inferior durante toda a respiração.
4) Contração Muscular com Abdução de uma Perna

Este movimento pode ser realizado na mesma posição dos exercícios anteriores e é muito importante que o músculo da barriga esteja contraído durante toda a execução do exercício. Afaste uma perna da outra conforme mostra a imagem. A coluna lombar deve permanecer em contato com o chão e não se movimentar durante o exercício. Após