Plano de Aula Hidroginástica

Esportes Aquáticos – Aprofundamento
Curso: Educação Física

Objetivo: Fortalecimento e resistência muscular.
Faixa etária : 18 a 30 anos.
Método: Alternado por segmento com exercícios combinados.
Materiais: Halteres e espaguete.
Duração: 20 minutos.

Plano de aula

Aquecimento térmico e articular ( duração de 5 -7 minutos )

Vai: trotinho de frente, empurrando a água para trás com os braços / volta: trotinho de costas, empurrando a água para frente ( 1mim. )
Vai: passadas largas; e volta: chutando. ( 1min. )
Deslocamento lateral: 2 passadas pra direita (afasta e junta) com movimento alternado dos braços ( 1 ciclo perna + abdução lateral de braços, 1 ciclo perna + abdução frontal de braços) e repete para a esquerda. (1min)
Polichinelo + abdução lateral e abdução frontal de braços (alternados) (1min)
Esqui: afastamento antero-posterior alternado de pernas com golpes (empurrões) alternados de braços com palma da mão voltada para a frente (braço contrário da perna). (1min)

Parte Principal - Circuito (duração 10 minutos)

Membros superiores I (halteres)
Joelhos semiflexionados, ombros na altura da água, realizar elevação frontal de ombros até 90º com cotovelo semi-flexionado e mãos supinadas; e realizar a depressão dos ombros com cotovelos estendidos até a posição de origem. (1' 30")
Membros superiores II
Realizar abdução e adução lateral + flexão de joelho (calcanhar no bumbum) alternado. (1' 30'')
Abdominal (espaguete)
Espaguete nas costas embaixo das axilas, flutuar em decúbito dorsal e realizar a bicicleta (pedalinho) (1' 30")
Membros Superiores II (halteres)
Joelhos levemente flexionado e tronco inclinado para frente (aproximadamente 45º) realizar remada curva + crucifixo inverso.(1' 30")
Membros Inferiores II
Panturrilha (dorsiflexão) + flexão de quadril com joelho flexionado e chute; alternado. (1' 30")

Volta a calma , alongamento ( duração de 3 - 5min)

Caminhando pela piscina. (1 - 2 min)
Inspira e expira,