Musculação

1. Monte uma periodização de treinamento de musculação para um indivíduo sedentário, 48 anos, liberado para prática de exercício físico e sem restrições médicas. Monte 4 programas, proporcionando evoluções em volume e intensidade. Esses programas deverão ter uma duração determinada. Explique cada programa e seus critérios para prescrição dos mesmos.

I – Individuo com pouco tempo de duração dentro da academia, buscando hipertrofia, nesse programa optei por passar poucos aparelhos devido ao tempo do indivíduo. Com o Leg em pés abduzidos dando um pouco mais de ênfase nos abdutores me permitindo tirar um aparelho que é a cadeira abdutora. E também não coloquei a rosca bíceps e tríceps, pois o bíceps se trabalha no pulley e o mesmo trabalha a porção longa do tríceps, e como o supino trabalho o tríceps permiti não colocar a rosca tríceps.

Duração de 21 dias
2 vezes por semana
Alternada por segmento

Primeira semana 1 x 8 recrutamento de fibras
Segunda semana 1 x 10
Terceira semana 2 x 8

Leg press
Pully Alto
Mesa Flexora
Supino Reto
Cadeira Adutora
Abdominal

II - Individuo com um pouco mais de tempo dentro da academia, querendo dar ênfase na força da perna. Além dos motivos relatos anteriormente optei por colocar mais exercícios de perna e isolar melhor os músculos da perna. E trabalhar com o Leg Press com os pés em cima dando ênfase nos glúteos. Duração de 21 dias 2 vezes por semana
Primeira semana 1 x 10
Segunda semana 2 x 8
Terceira semana 2 x 10

Leg Press
Panturrilha no leg
Cadeira Extensora
Supino Reto
Cadeira Abdutora
Pully Alto
Mesa Flexora
Abdominal
Cadeira Adutora

III – Indivíduo que faz questão de ir 4 vezes por semana na academia, porem com pouco tempo diário dentro da academia em busca de uma melhor qualidade de vida. Optei por passar uma série A e B alternando por segmento, para conseguir dar um descanso maior do musculo, pois diferente das outras nessa o indivíduo vai quatro