hidroginástica

Alongamentos (5 MINUTOS):
-pernas afastadas, ombros dentro da água. mão D segura pulso do braço E,repetir o movimento com o braço D.
-braço E flexionado atrás das costas. Com a mão D puxar o cotovelo E,alongando. Inverte o movimento.
-flexionar perna E para trás, segurar o tornozelo com a mão E,puxar. Repetir o movimento com a perna D.
-flexionar a perna D a frente, segurando com as mãos, puxar de encontro ao tronco. Trocar de perna.
-elevar os braços ao máximo possível ficando nas pontas dos pés, alongar todo o corpo. Aquecimento (6 minutos):
-correndo com elevação alternada dos joelhos.(2 minutos)
-correndo, afastando e aproximando as palmas das mãos (2minutos)
-correndo, levar o braço D para trás flexionando o cotovelo, colocar a palma da mão E para C e empurrar a água para frente.
O movimento deve ser realizado ao mesmo tempo tanto D e E, posteriormente invertendo os braços.(2 minutos)

localizada (25 minutos):
-membros superiores (10 minutos):
-braços estendidos na lateral na altura dos ombros, halteres nas mãos com as palmas voltadas para C; flexionar os antebraços, elevá-los acima da cabeça, flexionar novamente os antebraços e voltar a posição inicial.(3 minutos e 20 segundos)
-braços flexionados a frente do toráx, cotovelos altos. Estender os braços na lateral, para trás, manter os cotovelos ao nível da água, flexioná-los voltando a posição inicial. (3 minutos e 20 segundos)
- braços paralelos à frente,palma da mãos para B. Elevá-los alternadamente sobre a cabeça e voltar a posiçao inicial.(3 minutos e 20 segundos)

-membros inferiores(10 minutos): segurar na borda da piscina, com a mão E, elevar a perna D estendida na lateral e voltar. Repetir o movimento com a perna E.(2 minutos e meio)
- executar o chute partindo de trás, resistência da água no dorso do pé.E e D.(2 minutos e meio)
- segurar o aquatubo na cintura por trás, de modo que se consiga flutuar na água e executar o movimento de "pedalar",ou seja, flexão alternada das