Graduando

CrossFit: 6 exercícios, várias combinações
Antes de iniciar o treino do dia, faça um rápido alongamento (estique gentilmente braços e pernas, trabalhando a amplitude dos movimentos) e aqueça 10 minutos com caminhada vigorosa ou corrida leve ou 5 minutos pulando corda. A cada dia você vai trabalhar de forma diferente:
• fazendo séries simples ou
• cumprindo uma determinada tarefa no menor tempo possível ou
• executando o maior número possível de repetições de um exercício ou uma série em tempo determinado

Treino dia 1
Faça 3 séries no menor tempo possível: 5 flexões + 10 agachamentos + 15 abdominais

Treino dia 2
Execute o maior número possível de repetições da série em 12 min: 200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda) + 5 burpees

Treino dia 3
Faça 4 séries no menor tempo possível: 15 flexões + 30 saltos pulando corda + 45 abdominais

Treino dia 4
Execute o maior número possível de repetições da série em 8 min: 10 burpees + 25 agachamentos

Treino dia 5
Faça 4 séries simples: 200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda) + 20 agachamentos + 2 burpees

Treino dia 6
Faça 5 séries simples + 9 burpees + 15 abdominais + 21 agachamentos

Treino dia 7
Faça 3 séries simples: 50 saltos pulando corda + 25 abdominais + 10 flexões

Treino dia 8
Faça 2 séries simples: 200 m de corrida, com 1 min de intervalo de descanso + 400 m de corrida, com 1 min e 30 seg de intervalo de descanso + 800 m de corrida, com 2 min de intervalo de descanso

Treino dia 9
Faça 5 séries no menor tempo possível: 10 agachamentos + 10 flexões

Treino dia 10
Execute o maior número possível de repetições da série em 20 min: 400 m de corrida + 20 flexões

Treino dia 11
Execute o maior número possível de repetições do exercício em 7 min: burpees

Treino dia 12
Faça 8 séries simples: 20 seg de agachamentos (o maior número possível de repetições) com 10 seg de descanso

Treino dia 13
Faça 1 série simples: 30