ED.fisica

Base para criação de um plano de treino

1.0 Como iniciar a sessão de treino
Exercícios multiarticulares e monoarticulares
Variabilidade
Grandes grupos musculares e pequenos grupos musculares
Número de exercícios por grupo muscular
Montagem de programas e métodos de treinamento

1.1. Formas básicas para montagem do programa de treino
Alternado por segmento
Localizada por articulação (agonista/antagonista e completo)
Associada a articulação adjacente (pré-exaustão)
Direcionada por grupo muscular
Mista
1.2 Para aplicar uma carga ao treinamento é preciso:
Aumentar o peso do exercício
Aumentar as repetições
Aumentar as séries
Diminuir os intervalos entres as séries e os exercícios
Diminuir a velocidade de execução do movimento
Realizar os exercícios com grande amplitude articular
Fazer exercícios para o mesmo grupo muscular sem alternar por segmento
Utilizar métodos que utilizam pouco ou nenhum intervalo entre as séries dos exercícios
Treino moderado ou intenso (hipertrofia muscular)
Utilizar uma respiração em que haja, na fase concêntrica a expiração e excêntrica a inspiração. Essa forma de coordenação entre a respiração e a fase de concentração muscular também é chamada de respiração passiva.

Hipertrofia
Repetições: 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM; esta é a média de repetições que caracteriza esse tipo de treinamento, porém, muitos atletas de fisiculturismo utilizam o número maior de repetições.
Séries por grupo muscular: maior que 3 séries
Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias. Isso vai depender do grau de treinabilidade. do praticante, da intensidade e do volume do treinamento.
Intervalo entre as sessões: de 48 a 72 horas médias
Intervalo entre as séries e os exercícios: descansos menor que 1.5 minuto
Velocidade da execução do exercício: lenta, tanto na fase concêntrica quando na excêntrica.
O tempo de tensão parece ser um importante estimulo para aumentar a hipertrofia e a resistência muscular.