Dieta para novatos

Cardápio 1 Gabriel (3000kcal; 2g ptn/kg)

7:30 Refeição 1 (450kcal, 50g carboidrato, 20g proteina)
Suco verde: Bater 1 fruta (1 maçã ou laranja ou pera ou 1 ft abacaxi com 1 kiwi)+ suco de 1 limão+ 2 folhas de couve ou ½ xíc espinafre+ lascas de gengibre+ 1 col sopa chia+ 1 col sopa biomassa de banana verde+ 2g l-glutamina+ água ou água de coco)

-100g batata doce
-2 ovos

9:00 Refeição 2 (150kcal, 25g carboidrato, 10g proteina)
-2 ft pão 100% integral ou 1 tapioca
-2 col sopa (50g) queijo cottage sem lactose
-1 col sopa cenoura ralada

11:00 Refeição 3 (150kcal, 20g carboidrato, 3g proteina)
-1 maçã ou pêra com canela ou 4 damascos secos
-10 amêndoas

12:30 Refeição 4 (500kcal, 50g carboidrato, 45g proteína)
-Salada à vontade*
-5 col sopa (100g) arroz integral ou 7 cereais ou quinoa
-1 concha média (100g) feijão ou lentilha
-1 porção (120g) carne/frango/peixe (carne vermelha máx 3x/ semana, peixe mínimo 3x/semana)
-2 col sopa hortaliças tipo 1: cenoura, abóbora, beterraba
-4 col sopa hortaliças tipo 2: brócolis, couve flor, berinjela, aspargo fresco, vagem, couve, espinafre, quiabo, abobrinha, shimeji, shitake
(Se sentir fome acrescentar ½ avocado)

14:30 Refeição 5- pré-treino (300kcal, 40g carboidrato, 15g proteina):
-Suco de 1 ft melancia (com a parte branca),1 beterraba peq, 200ml água de coco, lascas de gengibre
-1 tapioca (3 col sopa cheia) com 2 col sopa pasta 100% amendoim ou atum ou frango desfiado

Carolina Reis Bustamante
CRN 31112

16:00 Refeição 6- pós-treino (300kcal, 30g carboidrato, 15g proteina):
-1 ovo inteiro+ 3 claras
-2g l-glutamina+ 1 cap BCAA
-1 banana com 2 col sopa farelo de aveia+ 1 col chá cacau em pó OU 100g batata doce
-1 pedaço 15g coco fresco ou 1 polpa de açaí natural (bater com água)

17:00 Refeição 7 (150kcal, 15g carboidrato, 7g proteina):
-3 col sopa frutas vermelhas (morango, framboesa, mirtilo, amora...)
-1 iogurte natural (Verde Campo ou Danubio, sem lactose)
-1 col sobremesa