Creatina

Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos.

A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:
- testes de sprint na natação
- produção de força máxima em cicloergômetro;
- tiros de até 700 metros em corrida;
- velocidade final em tiros de 60 m em corrida;
- tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;
- capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;
- performance em saltos.

O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina não surte qualquer efeito. O período em que a creatina intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.

A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos. Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado.

Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente é indesejável em várias