ABDOMINAIS

ABDOMINAIS
Abdominais isométricos: Contrair o músculo para manter a postura por um determinado tempo.
Você vai adequar o tempo em cada posição de acordo com o seu condicionamento físico. O ideal é dar um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries

Iniciante
3 séries de 10 segundos cada uma

Intermediária
3 séries de 15 a 20 segundos cada uma

Avançada
3 séries de 30 segundos cada uma

Prancha
Deitada de barriga para baixo apoie os cotovelos no chão, deixando-os na mesma linha dos ombros. A ponta dos pés também fica apoiada no chão. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna, e segure na posição. Cuidado para não subir muito os quadris e acentuar a curvatura da lombar.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular), isométrico.
Músculos de ação principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de ação secundária: Reto femoral

Prancha Lateral
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto (como se encostasse em uma parede). Deixe a cabeça alinhada com o pescoço e o braço esquerdo na cintura.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal: Oblíquos externos, reto abdominal.
Músculos de ação secundária: Glúteo médio e glúteo mínimo

Flexão do quadril com joelhos dobrados Deite-se de costas no chão ou em cima de um banco plano. Dobre os joelhos. Apoie as mãos no chão e mantenha os cotovelos junto ao tronco. Com os joelhos dobrados, levante as pernas para cima estas fiquem numa posição vertical. Inverta o movimento e desça as pernas até que os pés quase toquem no chão. Repita durante o número desejado de repetições.

Vácuo abdominal
Coloque-se de joelhos no chão, com o tronco reto na horizontal e as mãos apoiadas no chão abaixo e á largura dos ombros. Expire todo o ar dos pulmões e