treino iniciante piscina

Segunda ( Manhã) Treino de velocidade, iniciando fazendo 6 chegadas de crawl podendo parar para descansar somente nas chegadas par.
Realizar tiros 6 x 20 metros, com descanso de 1 minutos em cada tiro.
6 Chegadas na ida só perna de Crawl (deixar o rosto na água o Maximo que conseguir sem respirar e pater a perna forte) e para voltar perna de costas com a prancha.
Finalizar com 5 chegas livres( Qualquer estilo).
**Deve seguir a metragem indiferente da piscina, se tiver na piscina de 17,5 nos tiros de 20 realizar uma piscina e mais um pouco e o restante podendo terminar andando, ao encostar na outra borda respeitar o tempo Maximo de descanso de 1 min.

Segunda ( Noite)  Descanso regenerativo ( Se possível pedalar ou correr não mais que 40 min).
Terça- Feira ( Manhã)
5 chegadas vai perna de crawl e volta perna de costas.
3 chegas de crawl com a mão fechada
3 chegadas de crawl com o palmar
3 chegadas de crawl completo .
Realizar mais uma vez esta serie de 3 totalizando 18 chegadas
Terça- Feira ( Noite)
Iniciar com 5 chegas de qual quer estilo que souber de uma forma bemmmmm tranquila.
4 chegadas vai submerso(respirando a hora que quiser) e volta cachorrinho com a cabeça fora da água.
5 chegadas de crawl na ida, chegou na parte funda realizar sustentação por 1 minuto( Perna estendidas para baixo, sem tocar no chão e manter somente o antebraço para fora da água), e voltar caminhando se possível um peito bem de leve.
5 chegadas para finalizar se não conseguir faca 3. Vai polo( crawl com a cabeça fora da água e sempre olhando para cima) e voltar correndo beeeeeeem forte e sem escorregaaaaar.
Quarta(Manhã)  Descanso sem atividade física
Quart a(Noite) 10 chegas de crawl com palmar, podendo descansar 30 segundos somente nas chegadas pares. SOMENTE NAS PARES E 30 SEG.
6 chegadas na ida somente perna de crawl e para volta crawl completo com a prancha, mas nas chegadas pares girar somente o braço direito com a respiração 2x1 e nas impares