Treino de hipertrofia

Melhor série de Hipertrofia na Musculação - 24/01/01
Qual seria a melhor serie para hipertrofia na Musculação, 3x15 ,3x10 ou 3x12? -Carlos Alberto - Estudante.

Oi Carlos! Segundo o modelo de Michael Yessis, PhD - A margem de séries para se conseguir um bom ganho de hipertrofia fica entre 7-12 repetições com intervalos de 1,5-2 min entre elas com rítmos lentos a moderados utilizando cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora alguns autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de 10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular . Mas é claro, respeitando o grau de condicionamento / treinamento de cada indivíduo .

A carga deve ser apropriada devendo-se aumentar o número de repetições de acordo com a progressão do treinamento, dentro das margens de hipertrofia. Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução do exercício dentro de uma amplitude de movimento completa das articulações envolvidas pode ser extremamente difícil, especialmente entre os principiantes, os quais só pensam levantar mais e mais cargas para satisfazer o ego, mas não em respeito ao princípio da sobrecarga . Desta forma, é muito comum observar uma redução da amplitude do movimento em detrimento de uma maior sobrecarga, resultando, portanto, uma perda de flexibilidade, desequilíbrios de força entre diferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à lesões quando a musculatura for estressada em seu ponto de distensão.

Pedimos opinião para alguns Consultores do CDOF e eles gentilmente responderam:

Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes :
- 10 com intervalos de 1,2 a 2 minutos
Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal Trainer Brasileiro :
- Depende do grupo muscular, mas fique com 10.
Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do