saude e socorros

EXERCICIOS PARA A COLUNA “DIA-DIA”

Exercício # 1

1. Apóie as mãos firmemente sobre a parte de trás dos quadris.

2. Incline-se para trás até sentir alongar.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 2
1. Apóie as mãos sobre os lados dos quadris.
2. Incline-se para um lado até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita com o outro lado.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 3
1. Fique em pé, com o braço sobre a cabeça.
2. Incline-se para a direita até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita o movimento para o outro lado.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 11

1. Fique em pé apoiado contra uma parede, segurando um tornozelo como mostrado.

2. Com a mão, dobre a perna para cima até sentir o músculo da coxa alongar-se.

3. Conforme dobra a perna, assegure-se de manter a perna alinhada com o corpo, sem deslocar-se para frente.

4. Mantenha por 5 segundos e relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com a outra perna.

Exercício # 12
1. Sente-se em uma cadeira.
2. Incline-se à frente como mostrado.
3. Mantenha por 30 segundos.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício # 20

1. Sente sobre uma mesa com a perna direita esticada.

2. Incline o tronco adiante mantendo as costas e a perna retas até sentir alongar o músculo detrás da coxa.

3. Mantenha por 5 segundos.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

Exercício # 23
1. Fique em p é com os braços estendidos acima da cabeça.
2. Vire-se para a direita, como se fosse agarrar um objeto no alto e atrás.
3. Vire-se para o outro lado.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 27
1. Coloque uma perna esticada sobre o assento de uma cadeira e as mãos para trás.
2. Mantendo a