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Para um bom ganho de massa magra temos que fazer uma dieta HIPER PROTEICA, mas quanto de proteína devo comer? Multiplique seu peso por 2 exemplo; tenho 55KG a minha dieta vai ser com base de 110g de proteína por dia.Vale lembrar que temos que ingerir carboidratos,calorias moderamos tbm.

REFEIÇÕES 1º REFEIÇÂO Horário: 7:00 AM 100g de frango desfiado + 2 fatias de pão integral. (Sanduiche)
TOTAL DE PROTEINA: 30g

2ºREFEIÇÃO
Horário: 10:00 AM
Omelete com 2 ovos + Suco
TOTAL DE PROTEINA: 7g

3º REFEIÇÃO
Horário: 13:00 PM
Almoço: Coma normalmente, mas tentado consumir alguma proteína do tipo ( Carne vermelha,Peixe,Frango) 150 a 200g
TOTAL DE PROTEINA: 45 á 50g

4º REFEIÇÃO
Horário: 16:00 PM 200 ml de leite + 2 ou 3 fatias de pão integral.
TOTAL DE PROTEINA: 12 á 15g (dependendo do pão e do leite...).

5º REFEIÇÃO
Horário: 19:00 PM Janta normal dando preferência a proteínas (200g) e salada, e diminuindo o carboidrato. TOTAL DE PROTEINA: 50 á 60g

Até aqui já somamos 154g de proteína de auto valor biológico.As refeições acabam 19:00 da noite vale lembrar que não precisa ser nesses horários que estão ai,monte sua dieta de acordo a sua rotina.

CURIOSIDADES:
Não existe alimento obrigatório
Não existe um alimento que você seja obrigado a comer para ganhar massa muscular ou queimar gordura. Por exemplo: dentre todos os alimentos ricos em proteína, você não precisa se limitar apenas ao frango, ele não produzirá maiores ganhos se outro alimento com propriedades semelhantes esteja sendo usado.
Use os alimentos mais agradáveis ao seu paladar e se possível, varie.

Não faça mudanças drásticas
Quanto mais drástica as mudanças na alimentação, maiores são as chances de você desistir. Se você não é um fisiculturista, você não precisa viver só de frango e batata doce. Seja mais flexível nas escolhas dos alimentos, o mais importante é a quantidade de calorias ingerida e se você está atingindo os macronutrientes necessários