Redação

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA TREINO 01

BARRA: 5 Séries de x repetições. (obs: 2 repouso).
ABDOMINAL: -Supra: 3 Séries de x repetições.
-Infra: 3 Séries de x repetições.

-Isométrico: 3 Séries de 1 minuto

-Remador: 3 Séries de x repetições.

FLEXÃO: 5 Séries de x repetições. (obs: 2 minutos de repouso).
OBS: O número de repetições será: O número máximo de repetições que o candidato executa do exercício, menos 20%. Exemplo: Número máximo de barras do candidato 10, então será 10 – 20%= 08, o número de repetições será 08.

RESISTÊNCIA AERÓBIA TREINO 01

CORRIDA: 8 Km em 45 minutos.
INTERVALADO: 6 Tiros de 200metros.(Obs: estimulo Max. 40 segundos. Recuperação 1minuto e 20 segundos).

NATAÇÃO TREINO 02

CRAWL: 200 metros direto.( tempo abaixo de 5 minutos).
CRAWL: 6 Séries de 100 metros. (obs: intercalar com peito).
PEITO: 6 Séries de 100 metros. (obs: intercalar com crawl).
APNÉIA/ESTATICA: 5 Séries de 40 segundos.
APNÉIA/DINAMICA: 5 Séries de 15 metros.
FLUTUAÇÃO: 60 MINUTOS. (obs: se possível fardado).
OBS: Intercalar os dias dos treinos 01 e 02.

Combinar o treino 02 com academia. (obs: havendo disponibilidade).

Alongamento e aquecimento antes dos treinos e alongamento no final.

PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO

OBJETIVO: FORÇA E RESISTÊNCIA.

MEMBROS SUPERIORES

OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL 90° (HBC) 3X12.
BÍCEPS: ROSCA ALTERNADA (HBC) 3X12.
ROSCA DIRETA APOIADA (BARRA) 3X12.

TRÍCEPS: EXTENSÃO DE COTOVELO (CORDA) 3X12.
EXTENSÃO DE COTOVELO (BARRA) 3X12.

PEITORAL

SUPINO RETO: 3X12.
SUPINO 45°: 3X12.
VOADOR DEITADO: (HBC) 3X12.

COSTA

PUXADA NO APARELHO: (BARRA) 3X12.
REMADA SENTADO: 3X12.
PUXADA PEITORAL APOIADO: 3X12.

MEMBROS INFERIORES

CADEIRA EXTENSORA: 3X12.
MESA FLEXORA: 3X12.
LEGPRESS: 3X12.
Agachamento unilateral: 3×20.

ABDOMINAL

SUPRA: 3X40.
INFRA: 3X40.
ISOMÉTRICO: 3X1MIN.

OBS: Alternar as séries exemplo: Supino reto 3×12 alternado com puxada no aparelho (com barra) 3×12, Supino 45º