Nao tem

PEERNAS E BUMBUM

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não tenho como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.
Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas. Por exemplo:
Segunda=A
Quarta=B
Sexta = A
Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando:
Segunda=B
Quarta=A
Sexta=B

Bom, treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços, dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.
Então :

Terças feiras = C (Peito, ombro e tríceps)
Quintas = D (Costas e bíceps).

Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar.

Então Douglas, quer dizer que eu devo treinar até doer? NÃÃÃO. Nunca!
Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.
Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios.
Tudo isso que eu disse você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades.

Série A:
1. Cadeira Extensora – Drop Set.
2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições
3. Agachamento sumô
4. Leg Press – Rest Pause
5. Adutor
6. Panturrilha sentada
7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause Série B:
1. Flexor deitado – Drop Set
2. Avanço degrau no step
3. Stiff
4. Abdutor – Rest Pause
5. Glúteo 4 apoios
6. Elevação de