Exercicios físicos

Inicial
Já passou pela sua cabeça que você pode não estar fazendo os melhores movimentos para turbinar as curvas? Foi exatamente pensando nisso que BOA FORMA decidiu ouvir vários profissionais de educação física durante a 19ª edição da Fitness Brasil, a convenção mais importante do setor no país. Foram eles que elegeram os top 5, os exercícios mais eficientes de todos os tempos para modelar as partes do corpo que a gente mais quer: bumbum, barriga, tríceps, parte interna das coxas e culote. A receita está nas suas mãos. Não perca tempo!

Monte o seu programa
Dá para elaborar uma aula com todos os exercícios ou apostar no que mais precisa. O importante é não repetir em dias seguidos, porque a musculatura tem que descansar. E não esqueça: para secar a gordura que pode encobrir os músculos, faça uma atividade aeróbica (uma hora, quatro vezes por semana) e não exagere na comida. Os movimentos são eficientes se feitos só com o peso do próprio corpo. Quando ficarem fáceis, use caneleiras para intensificá-los.

Iniciante: 1 kg
Intermediária: de 2 a 3 kg
Avançada: 4 kg ou mais * Braços desenhados
Tríceps mergulho: músculos firmes e tchauzinho sem medo

Como fazer
Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente. Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima. Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco. Olhe para a frente. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. Faça três séries de 15 a 20x (estenda uma perna a cada série).

Acerte no alvo
A instabilidade é o segredo nesse exercício. "Ao apoiar apenas o calcanhar e tirar uma perna do chão, você desestabiliza o corpo durante o movimento, obrigando o tríceps a se contrair mais para manter a postura", fala o professor Disnei Sanches, de São Paulo. Sem contar que o exercício ainda faz com que você acione o core (musculatura abdominal e de parte das