Dieta

1 refeição (manha-acordar):
 Albumina com iogurte ou Albumina com leite e ovomaltine.
 Granola
 Multivitaminico
 Fruta: laranja, tangerina, goiaba... etc.. (de preferencia frutas com vitamina c)

2 refeição (durante a manha):
 2 Fatias de pão integral
 Sardinha, 2 unidades que vem em uma lata

3 refeição (almoço):
 Brócolis, couve-flor, cenoura e beterraba
 Arroz integral
 Macarrão
 Peito de frango ou carne vermelha
 Suco de laranja

4 refeição (lanche da tarde):
 Queijo ricota
 Abacate e creme de amendoim
 Aveia

5 refeição (antes do treino):
 Batata doce
 Iogurte
 Granola
 Aveia
 3 capsulas BCAA

6 refeição (depois do treino):
 Albumina com leite ou iogurte, ovomaltine
 Creatina
 3 Capsulas BCAA
 Macarrão
 Ovos cozidos, ou peito de frango ou sardinha

7 refeição (antes de dormir):
 Queijo ricota
 Ovos cozidos
CARBOIDRATOS
Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, abóbora (moranga), beterraba, cenoura; melancia (grande porção), abacaxi, manga, mamão papaia
Médio índice glicêmico: macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado
Baixo índice glicêmico: batata doce
PROTEÍNAS
Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey protein hidrolisado
Absorção média: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota
Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro
GORDURAS
Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum
VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).
Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com