dieta

Dias de Treino
6:00 REFEIÇÃO 1:
- 138g de arroz integral ou macarrão integral OU 163g de batata doce ou mandioca cozida
-40g de frango grelhado ou carne vermelha magra
-1 caps. De multivitamínico
-1g de ômega 3
9:00 REFEIÇÃO 2:
-106g de arroz integral ou macarrão integral OU 122g de batata doce ou mandioca cozida.
-40g de frango grelhado ou carne vermelha magra
12:00 REFEIÇÃO 3:
- 138g de arroz integral ou macarrão integral OU 163g de batata doce ou mandioca cozida
-40g de frango grelhado ou carne vermelha magra
15:00 REFEIÇÃO 4:
- 138g de arroz integral ou macarrão integral OU 163g de batata doce ou mandioca cozida
-40g de frango grelhado ou carne vermelha magra
-1g de ômega 3

18:00 REFEIÇÃO 5:
-106g de arroz integral ou macarrão integral OU 122g de batata doce ou mandioca cozida.
-40g de frango grelhado ou carne vermelha magra
- Pré-treino 3g de creatina e 5g de glutamina
19 HORAS TREINO DE MUSCULAÇÃO
APÓS O TÉRMINO DO TREINO 30g de whey protein + 30g de dextrose
22:30 REFEIÇÃO 6:
- 8 claras cozidas ou mexidas + 1 gema
- salada de folhas à vontade.

Dias de Descanso
9:00 REFEIÇÃO 1:
-1caps de multivitamínico
- 1g de ômega 3
-1000 a 2000 calorias livres
12:00 REFEIÇÃO 2
- 59g de eito de frango grelhado ou de carne vermelha magra OU 4 claras + 1 gema ou 30g de whey protein
- salada de folhas á vontade.
15:00 REFEIÇÃO 3:
- 59g de eito de frango grelhado ou de carne vermelha magra OU 4 claras + 1 gema ou 30g de whey protein
- salada de folhas á vontade.
-1g de ômega 3
18:00 REFEIÇÃO 4:
- 59g de eito de frango grelhado ou de carne vermelha magra OU 4 claras + 1 gema ou 30g de whey protein
- salada de folhas á vontade.
21:00 REFEIÇÃO 5:
- 59g de eito de frango grelhado ou de carne vermelha magra OU 4 claras + 1 gema ou 30g de whey protein
- salada de folhas á vontade.
- 1g de ômega 3

22:00 REFEIÇÃO 6:
- 8 claras cozidas ou mexidas + 1 gema
- salada de folhas à vontade.

OBS:
- beber no mínimo 3L de água por